Dnes odborníci na výživu energicky trpou, že v boji proti nadměrnému počtu kilogramů není možné jíst dostatek potravin bohatých na sacharidy. Nicméně, aby se zajistilo nepřerušené fungování jater, běžné zpracování bílkovin a tuků, měla by tato složka v lidské stravě činit alespoň 50% celkové stravy.
Je dobře známo, že naše tělo zpracovává nejlepší potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny v první polovině dne, tyto potraviny jako chléb, pečivo, zákusky, sladkosti, čokoláda, vejce, mléčné výrobky, atd Měla by být použita ráno, aby se vše před naším obědem mohlo naučit a proměnit v nezbytnou energii. V našem článku jsme vám řekne, co potraviny obsahují nejvíce sacharidů, které vám pomohou orientovat a kdy je lepší mít s cílem udržet v kondici a udržení zdravé metabolismus.
Jaké jídlo je bohaté na sacharidy?
Pokud jde o sacharidy, naše mysl okamžitě přijdou myšlenky na dortu, bonbóny, čokolády a všechny druhy pečení. Ale ve skutečnosti jsou obsaženy v téměř každém produktu, který jeme, ale v různých množstvích. Většina sacharidů nalezené v chleba, pečiva, čokolády, marmelády, cukr, těstoviny, pohanky, krupice, džem, Turecký med, koláče, data, rozinky, med, luštěniny, rýže, hrách a fazole.
Potraviny bohaté na složité sacharidy s nízkým GI se mohou jíst poměrně často a nejlépe na snídani. Zahrnuje kaše (kromě semoliny), celozrnný chléb, hnědou rýži, těstoviny z celé pšeničné mouky, ovoce a zeleninu. Ale celá řada hamburgery, zmrzlina, čokoládové tyčinky, bonbony, koláče, které obsahují jednoduché karbohydráty, by měl mít tak málo, jak je to možné, na jejich GI nad 70, které mohou poškodit zdraví, podporovat přibývání na váze, zvýšení hladiny cukru v krvi. Proto se chcete cítit vždy v dobré kondici ve vaší stravě, je lepší zahrnout výrobky s nízkým GI.
Potraviny bohaté na uhlohydráty a bílkoviny
Je známo, že tyto dvě složky jsou vždy „práce“ v lidském těle v tandemu, takže nemusejí sdílet. Jíst potraviny bohaté na sacharidy a proteiny poskytují tělo s normální produkci aminokyselin, potřebných pro svalové síly, stimuluje produkci inzulínu, což napomáhá ke snížení hladiny cukru v krvi, nám brání nervové vyčerpání, ztráta pevnosti, a změny nálad.
Nejlepší je distribuovat potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy tak, aby 1/3 dávky obsahovalo produkty obsahující bílkoviny a 2/3 obsahující sacharidy. Toto pravidlo vám pomůže udržet vaše zdraví a váhu normální.
Sacharidy
Sacharidy se nazývají přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu v jejím složení. Sacharidy jsou schopny dát tělu energii nezbytnou pro jeho plnou životně důležitou aktivitu. Svojí chemickou strukturou jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a složité.
- 1 Jednoduchým sacharidy jsou sacharidy obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
- 2 Komplexní sacharidy jsou takové sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a klecích zvířat.
Potraviny bohaté na sacharidy:
Přibližné množství 100 g výrobku
Denní požadavek na uhlohydráty
Abychom se cítili pohodlně, je nutné, aby každá buňka našeho těla obdržela normu, kterou stanovila. Bez toho mozku nebude schopen plnit své analytické a koordinační funkce a v důsledku toho nebude přenášet příslušný tým na svaly, což bude také zbytečné. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza.
Abyste tomu zabránili, je nutné do své denní stravy zahrnout požadované množství sacharidů. Pro osobu, která vede aktivní životní styl, by jejich denní hodnota neměla být nižší než 125 gramů.
Pokud je váš životní styl méně aktivní, můžete konzumovat méně sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů denně.
Potřeba sacharidů se zvyšuje:
Jelikož jsou hlavními zdroji energie, které vstupují do těla potravou, jsou sacharidy primárně užívány během aktivní psychické a fyzické aktivity. V důsledku toho je při náročných pracovních zatíženích maximální poptávka po sacharidech. Potřeba sacharidů a během těhotenství, stejně jako během kojení se zvyšuje.
Potřeba sacharidů je snížena:
Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a následně i potřebu uhlohydrátů. Výdajové víkendy sledování televize, čtení beletrie nebo dělat sedavé práci, která nevyžaduje významnou spotřebu energie, můžete bezpečně snížit množství sacharidů v maximálních přípustných norem, aniž by došlo k poškození organismu.
Asimilace sacharidů
Jak již bylo uvedeno výše, sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité. Podle stupně strávitelnosti - rychlých, pomalých a nestravitelných sacharidů.
Mezi první patří sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto sacharidy patří do třídy tak zvaných monosacharidů a jsou rychle absorbovány tělem. Výrobky obsahující rychle stravitelné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, data atd.
Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je odpovědná za zásobování tělem energií. Pokud se však ptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, pak se nebojte, nejsou zbytečné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí, které se odehrávají v těle, jsou znovu transformovány na molekuly glukózy.
Nyní, pokud jde o složité sacharidy. Jak již bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a jsou obvykle absorbovány pomalu. Zeleninové sacharidy jsou zase rozděleny na strávitelné a nestravitelné. Stravovatelný je škrob, který se skládá z molekul glukózy seřazených speciálně, takže jejich štěpení trvá více času.
Celulóza, přestože se také týká sacharidů, neposkytuje energii našemu tělu, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Aktivně se však podílí na procesu trávení.
Pravděpodobně jste viděli na regálech obchodů, lékáren nebo distributorů síťových společností přípravky, které obsahují rostlinné vlákno. Jedná se o čistou rostlinnou celulózu, která působí jako štětec a čistí stěny našeho zažívacího traktu od všech druhů kontaminantů. Glykogen je také sám. Vydává se podle potřeby, plní úlohu jakéhokoli skladování glukózy, která je uložena v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk, stejně jako ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich se okamžitě přemění na glykogen, takže mluvit "na deštivý den". Co nebylo přeměněno na molekuly glykogenu, jde o zpracování, jehož cílem je získat energii.
Užitečné vlastnosti sacharidů a jejich vliv na tělo
Sacharidy jsou nejen vynikající dietní zdrojem energie pro tělo, ale také v rámci struktury buněčných stěn, očistit tělo toxinů (celulózy), se podílejí na obraně organismu proti virům a bakteriím, hraje významnou roli ve vytvoření silné imunitní systém. Používají se v různých typech výroby. V potravinářském průmyslu se používají například škrobové, glukózové a pektinové látky. Pro výrobu papíru, tkanin a také jako přísady do potravin se používá celulóza. Alkoholy, získané fermentací sacharidů, se používají v medicíně a farmakologii.
Které sacharidy jsou upřednostňovány?
Ve stravě je třeba sledovat podíl rychle a pomalu stravitelných sacharidů. První jsou dobré v případě, kdy potřebujete rychle získat určité množství energie, určené k výkonu určité práce. Například, aby se rychle a lépe připravily na zkoušky. V tomto případě můžete konzumovat určité množství rychle stravitelných sacharidů (med, čokoláda, bonbóny atd.). Používejte "rychlé" sacharidy a sportovce během vystoupení a poté, abyste se rychle zotavili.
Pokud práce může trvat dlouho, pak v tomto případě použijte lepší "pomalé" sacharidy. Vzhledem k tomu, že pro jejich rozštěpení je zapotřebí většího množství času, uvolní se také energie po celou dobu provozu. Pokud se v tomto případě použije také rychle stravitelné sacharidy, v množství nezbytném pro provedení dlouhodobé práce může dojít k nenapravitelným.
Energie bude přidělena rychle a masivně. Velké množství nekontrolované energie, je to jako blesk, který může způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Často z takového uvolňování energie trpí nervový systém, v němž může dojít k elementárnímu uzávěru, jako u běžných elektrických sítí. V tomto případě začíná chybovat a člověk se stává nervózním stvořením, který není schopen provádět přesné akce zahrnující malé pohybové dovednosti rukou.
Nebezpečné vlastnosti sacharidů a varování
Známky nedostatku sacharidů v těle
Deprese, letargie, ztráta síly mohou být prvními signály nedostatku sacharidů v těle. Není-li potravina normalizována, upravením stravy potřebným množstvím uhlohydrátových produktů se může tento stav zhoršit. Dalším krokem je zničení životně důležitých proteinů těla. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají toto onemocnění ketózou.
Známky nadbytečných sacharidů v těle
Hyperaktivita, nadměrná hmotnost, chvění v těle a neschopnost koncentrace může znamenat přebytek sacharidů v těle. V první řadě nervový systém trpí přebytkem sacharidů.
Časté a nadměrné konzumace potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi ( „rychlé“ sacharidy) může způsobit cukrovku typu II, hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění.
Jaký je glykemický index?
Dnes je věnována velká pozornost glykemickému indexu potravin. Nejčastěji jsou tyto údaje používány sportovci a jinými lidmi, kteří sní o tom, že jsou zdraví a mají štíhlé formy. Glykemický index (GI) je ukazatel toho, kolik potravin způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Absolutní hodnota se počítá s glukózou, přičemž GI se rovná 100%. U potravin s vysokým GI potraviny nejčastěji obsahují jednoduché uhlohydráty a produkty tvrdých sacharidů mají nízkou GI.
Mnozí z vás znají onemocnění nazývané diabetes. Některé z nich naštěstí uplynulo a další lidé jsou nuceni pít inzulínové injekce léta. Toto onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím inzulinového hormonu v těle.
Co se stane, když je množství přijaté glukózy vyšší než požadovaná hladina? Pro jeho zpracování jsou odesílány další části inzulínu. Je však třeba vzít v úvahu, že ostrov Langengarts, zodpovědný za jeho výrobu, má jeden nepříjemný rys. Když inzulín obsažený v jednom nebo druhém ostrůvku spěje, aby splnil část sacharidů, ostrůvek sám se zmenšuje a více inzulínu nevyrábí.
Zdá se, že na jeho místě musí přijít další ostrůvky, které pokračovaly v jeho velkém poslání. Ale ne, v důsledku moderní ekologie naše tělo ztratilo příležitost vyrábět nové ostrůvky. Proto, abyste nedosáhli cukrovky, na samém vrcholu svého života nepoužívejte velké množství rychle stravitelných sacharidů. Je lepší přemýšlet o těch sacharidech, které vám neublíží, a jejich používání vám přinese dobrou náladu a aktivní životní styl po mnoho dalších let.
Sacharidy v boji za harmonii a krásu
Ti, kteří chtějí zůstat štíhlý a ochablé, odborníci na výživu doporučují jíst pomalu stravitelné sacharidy, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, některé druhy ovoce a obilovin. Tyto potraviny absorbuje tělo delší dobu a v důsledku toho pocit sýtosti trvá dlouhou dobu.
Pokud jde o energetickou hodnotu sacharidů, vypočítává se následovně.
Vzhledem k tomu, 1 g sacharidů je schopen produkovat energii v množství 4,1 kcal, pak se aktivní životní styl (denní rychlost - 125 g), osoba dostane ze sacharidů spotřebované 512,5 kalorií. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kilokalor, s denní sacharidovou normou 100 gramů.
Sacharidy a zdraví
Níže uvádíme přibližný seznam produktů, na které byste měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy, které mohou přinést maximální užitek pro vaše zdraví.
V první řadě máme ovesné vločky, rýže a pohankou kaše. Pak žito a pšeničný chléb z jídla hrubého broušení. Pak náš seznam pokračuje s hráškem a fazolemi. A to končí bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.
Pokud jde o „rychlé“ sacharidy, místo koláče a pečivo, jíst lépe jeden banán, několik termín, rozinky, nebo lžičku medu pohanky nebo vápna. Tato částka bude stačit k provedení krátkého, ale vyžaduje mnoho energetické práce.
No, skončíme a doufáme, že vaše mysl a smysl pro záchranu ušetří vaše zdraví po mnoho let. Zdraví a dlouhověkost!
Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se sacharidů a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:
Potraviny bohaté na sacharidy - dieta pro hubnutí a svalovou hmotu na jejich základě
S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou životně důležitými součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by představovat 60-70% stravy.
Ti, kteří sledují zdraví a postavy, je třeba dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BJU v správném poměru.
Potraviny bohaté na sacharidy
Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitu, vyživují buňky orgánů a svalů. Účastní se syntézy nukleových kyselin, stimulují činnost střeva.
Sacharidy jsou zdrojem energie pro tělo. Často po jídle se objevuje pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají takový účinek. Rozdělení cukrů probíhá téměř okamžitě, v důsledku čehož se uvolňuje hodně energie. V tomto ohledu se ve stresových okamžicích života, vyžadujících koncentraci a účinnou práci těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržet radost.
Existují jednoduché a složité sacharidy.
Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.
Jednoduché nebo snadno asimilované cukry se rychle vstřebávají do krevního řečiště a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.
Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.
Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, proces jejich rozkladu na cukry je pomalý. Polysacharidy pomáhají trávícímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc, s těmi v těle dostat vitamíny B a minerály.
Tabulka produktů obsahující jednoduché a složité sacharidy.
- Ovoce: vodní meloun, meloun, jahoda, jahody, jablka, hrušky, hroznové víno, malina, třešeň, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené).
- Zelenina: mrkev, dýně, zelí, červená řepa.
- Zlato.
- Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
- Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, sušené mléko, zakysaná smetana.
- Kondenzované mléko.
- Zmrzlina.
- Pivo, kvass.
- Plody: banány, fíky.
- Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
- Obiloviny: pohanka, rýže, perlový ječmen, ovesné vločky.
- Fazole: fazole, hrášek, sója, čočka.
- Chléb je hrubý.
- Makaronové výrobky z tvrdé pšenice.
- Ořechy.
Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.
Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s předispozicí k diabetes mellitus, ke kardiovaskulárním onemocněním, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, sportovci jsou důležití.
Vysoká úroveň je považována za úroveň vyšší než 70. Sacharidové produkty s takovým indexem:
- 1. cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, ječmen perla, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčné čokolády, limonády, čipy, kukuřičné lupínky - 70.
- 2. Sladké koblihy, neslazené oplatky, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
- 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
- 4. Pudink z rýžového mléka, buchty na hamburgery, med - 85.
- 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
- 6. Smažené brambory, buchty, vařená mrkev - 95.
- 7. Škrob, pivo - 100.
- 8. Data - 140.
Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.
Za prvé, skóre GI je důležité u diabetiků. Prudký skok krevního cukru vede k závažným komplikacím a dieta ukázaná při onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Výrobky s vysokým indexem s touto diagnózou by proto měly být vyloučeny.
Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):
- 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
- 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
- 3. Avokádo - 10.
- 4. arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové ořechy, růžičková kapusta, květák, brokolice, houby, ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cukety, cibule, okurky, ředkvičky, papriky, černý rybíz, hořká čokoláda je 15.
- 5. Přírodní jogurt, lilek, jahody, jahody, červené rýže - 20.
- 6. Angrešt, maliny, ječmen, fazole, řepa - 25.
- 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
- 8. Orange, granátová jablka, nektarinky, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, Hrách konzervovaný, slunečnicová semena, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
- 9. Ovesné vločky, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.
Produkty s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi přímo úměrné indikátoru: čím nižší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování stravy je však nesprávné spoléhat se pouze na hodnoty GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě jídla a způsobu jeho zpracování. Metabolismus každé osoby je také individuální, a proto je paralelně s GI nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Produkty obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)
Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají sušinu v těle rostliny přibližně 75% a u zvířat a lidí až do 20-25%.
Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?
Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož nakonec opouštějí jiné důležité reakce a metabolity.
Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují dostatečné množství sacharidů, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové aktivity. Nemůže a nesouhlasí s tím, že v chladné nebo vyčerpávající fyzické práci je to reálný život v podobě zásob tuku.
Ale v posledním desetiletí reklamní a výživáři učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak mluví o nenahraditelných výhodách všude.
Co by mělo být považováno za pravdu?
K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být z výživy vyloučeny a na které potraviny naopak věnovat veškerou pozornost.
Zpočátku se uhlohydráty dělí na:
- monosacharidy (například glukóza a fruktóza, známé všem),
- oligosacharidy (například sacharóza),
- polysacharidy (například škrob a celulóza).
Všichni jsou různí v chemické struktuře, stejně jako v reakci v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.
Poté, co v krvi, glukóza se spotřebuje 6 g každých 15 minut, to je. E. Pokud jej konzumovat ve velkém množství, že budou zahrnuty do metabolismu tuků a „později“ odloženo. Příroda pojednává o těchto procesech. Hormon s názvem inzulín, „rodí“ ve slinivce břišní, snižuje hladinu glukózy v krvi, posílat ji do tuku a naopak glukagon zvyšuje jeho úroveň.
Když člověk konzumuje jednoduchý sacharid, pak v krátkém čase hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy pro signály hladovění a osoba znovu chce jíst.
Pokud je tato potravina opakuje se čas od času, metabolismus je uspořádán v rámci tohoto systému, přiděluje velké množství hormonu, které v nadbytku vede k problémům s cév a rychlejší stárnutí kůže, a pankreatu začíná být vyčerpán a výsledky v takových onemocnění, jako diabetes mellitus. Jak říkají, jsme to, co jíme.
Jako výsledek tohoto bludného kruhu začíná způsobit určitý druh závislosti a tato osoba bude potřebovat odbornou pomoc, aby se vrátit ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vést k nekontrolovatelným záchvatům hladu, letargie, únava, špatnou náladu, pokud nechcete něco sladkého, poražený režim spánku jíst.
Které potraviny jsou pouze sacharidy?
Zde je seznam potravin, kde jsou jednoduché sacharidy:
- pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, dorty, sušenky;
- cukr a med;
- všechny tovární sladkosti;
- ovoce a zelenina, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
- obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
- sýtené nápoje;
- rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.
Složité sacharidy při požití jedná jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Z tohoto důvodu vyžaduje jeho rozdělení více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky jsou pod napětím a pocit hladu nepřijde za 15-20 minut, ale pouze po 2-3 hodinách.
Proces je napomáhán nerozpustným vláknem, který normalizuje trávení ve střevech a nedovoluje, aby byl cukr absorbován tak rychle do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, zelenina a otruby. V lékárně můžete nakupovat samostatně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle pokynů lékaře pro regulaci metabolismu a úbytku hmotnosti.
Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost zůstane normální.
Výrobky bohaté na složité sacharidy
Produkty bohaté na komplexní sacharidy:
- fazole;
- obiloviny;
- všechny druhy hub;
- neslazené ovoce a zelenina;
- chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
- zrno s minimálním množstvím zpracování (například embrya).
Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.
Nehledě na skutečnost, že komplexní sacharidy nevedou k nadbytku tuku v těle, tělo nenosí ven, a ne ničit krevní cévy, stále se můžete přidat výhodu stopových prvků a vitamínů, získané s nimi.
Důležitým aspektem je také glykemický index.
Co je to? - Glikémie se obvykle nazývá množství glukózy, které je v krvi v současné době. Obvykle na prázdném žaludku je to asi gram.
Glykemický index - je hodnota, které indikátory budou mít glukózu při použití tohoto nebo tohoto produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu u jednoduchých sacharidů bude mnohem vyšší než hodnota složitých. A produkty s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Proto by neměla jídla jíst, což ve svých ukazatelích překročí 60-65.
Tabulka výrobků s vysokými ukazateli GI:
Produkty s nízkými indikátory GI
Nezapomeňte na množství jídla, které jíte. U kalorického příjmu by měla denní strava kolísat mezi 1800-2100 bez fyzické námahy a plus 200-300 kalorií při cvičení pro dívky a 2500-2600 pro chlapce, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo na 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti za den. Je ideální pro vyzvednutí množství složitých sacharidů, které se požaduje výpočtem hmotnosti člověka (prostě to zcela vyloučíme).
V průměru 1 kg aktuální hmotnosti by měly být konzumovány 2-3 gramy uhlohydrátů. Protože Sacharidy produkují během oxidace více kalorií než proteiny a tuky (v 1 g obsahuje 4 kalorie), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Za tímto účelem jsou výrobky obsahující velké množství sacharidů vyloučeny nebo omezeny v maximální míře. Patří sem:
- rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
- vločky z kukuřice (85 gramů);
- mouka (80 gramů);
- koláče (70-80 gramů);
- rozinky (65 gramů);
- cukr (100 gramů);
- med (78 gramů);
- jujube (80 gramů);
- čokoládové mléko (78 gramů);
- cookies (60-75 gramů).
Ale malé množství sacharidů může být škodlivé pro obecný metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.
Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce více potravin obsahujících uhlovodíky v první polovině dne a večer je obecně doporučeno zahrnout pouze vlákno. V ideálním případě bude kombinace lehkého salátu ze zeleniny a bílkovinného produktu, jako jsou například ryby nebo vejce na grilu. Můžete udělat večerní salát v této verzi:
- tvaroh 500 g;
- okurka čerstvá nebo slaná, na chuť, 1 ks;
- petržel, kopr;
- malá mořská sůl.
Večer je salát lepší než nic a na oběd můžete přidat olivový olej nebo krekry.
V dopoledních hodinách, někdy můžete dát sami a vykládání, aby strava něco sladkého: aby lahodné koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte avokádo na toastu s arašídovým máslem, vařit snídani palačinky s ovocem pyré a roztaví tmavé čokolády. postavou škoda takové snídaně neudělá, i když jsou bohaté na sacharidy a vysoký obsah kalorií, ale dá vám možnost není zabřednout s správné diety a cítit veselá a plná.
Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez porozumění zvýšit kalorie o 2-3 krát. Je třeba věnovat pozornost množství másla a semen, které se používají na saláty a smažení, je obvykle lepší vyloučit a nahradit olivy. Význam množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to zvažovat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, sušené meruňky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 giny. Rovněž stojí za to chovat se suchým mlékem, protože je mnohem kalorický než obvykle.
Pokud dodržujete taková jednoduchá pravidla, postupně již budete znát požadovanou částku a nebudete muset vážit a počítat pokaždé BZU. Podporou kontroly sacharidů s dostatkem sportu jistě dosáhnete těla vašich snů.
Výhody a poškození sacharidů: seznam potravin s vysokým a nízkým obsahem
Sacharidy jsou nedílnou součástí lidské výživy. Jejich bohaté potraviny nejenom poskytují tělu energii, ale také hrají důležitou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Lidé, kteří se snaží zbavit nadváhy, často dělají chybné rozhodnutí vyloučit ze stravy sacharidové potraviny. Nevědí, jaké škody způsobí takovým činům tělu.
Okouzlení s takovou stravou se stalo příčinou onemocnění jater a slinivky břišní u mnoha lidí. Navíc úplné odstranění sacharidových produktů z menu může člověk porušit metabolismus v těle, že je nutné vrátit ztracenou rovnováhu pod dozorem lékaře po dlouhou dobu.
Jak být s lidovým názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímou cestou ke sérii nadváhy? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu vám řekne, že je nutné rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, což jsou kalorie-dummies a nenesou nic pozitivní pro tělo.
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
- Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) se nacházejí ve zdravých potravinách.
"Rychlé" a "pomalé" sacharidy
Pro usnadnění je obvyklé stanovit stupeň "užitečnosti" konkrétního produktu obsahujícího uhlovodíky podle úrovně glykemického indexu. Čím nižší je jeho hodnota, tím lépe je tato strava pro ty lidi, kteří se o jejich zdraví starají a sledují jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu nalezeny jednodušší sacharidy. Proto je lepší jíst takové jídlo co nejméně, nebo dokonce úplně odmítnout.
Potraviny, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozkládají trávením, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se ostrým změnám. Poskytují tělu potřebné množství energie po nějakou dobu.
Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, stejně jako hladina cukru v krvi. Bez schopnosti lehce utrácet obrovské množství energie, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.
Potraviny bohaté na sacharidy
Jaké potraviny jsou uhlohydráty? Pokud je začnete zobrazovat všechny, pak bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete si snadno zapamatovat, že uhlohydráty jsou přítomny ve velkém množství v cukrárnách, při pečení z mouky, v kaši a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty zvířat obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby se jejich nabídka z rostlinných potravin.
Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako v glykemickém indexu. I v salátovém listu jsou uhlohydráty!
Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co leží na desce, mnozí tvoří stůl těch výrobků, které jsou zvyklí používat. Označuje množství sacharidů na 100 g, například váš oblíbený obilný chléb nebo užitečnou kašičku, přírodní med nebo čerstvé bobule. Při použití takové tabulky je snadné kontrolovat množství látek vstupujících do těla, a to s přihlédnutím k následujícím skutečnostem:
- ke snížení hmotnosti, budete muset omezit 60 gramů sacharidů denně;
- pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů obsahujících uhlohydráty umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebude zneužívat mastné potraviny;
- jíst potraviny se sacharidy v množství přesahujícím 300 g za den, můžete sledovat postupné zvyšování hmotnosti.
Důležité: deska bohatá na komplexní sacharidovou ovesnou kaši může poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a dodá tělu energii.
Ve stejné době, bohaté na cukr pečivo z bílé mouky otupit hlad po nejvýše půl hodiny, ale vzhledem k vysokým glykemickým indexem (jednoduché sacharidy) velmi rychle a zasazené v pase nebo boků jako tuk.
Seznam produktů
Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) se nalézá v potravinách, jako jsou:
- cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
- mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
- zelí bílé, barvy, bruselské a brokolice;
- okurky, rajčata, řepka a ředkvička;
- listy šalátu jakéhokoli druhu a jiné zelené;
- Citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
- kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
- vodní melouny a melouny;
- kyselé plody;
- houby;
- přírodní zeleninové šťávy.
Mírné množství sacharidů (10 až 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:
- řepa, brambory;
- sladké jablka a hrozny;
- sladké bobule;
- fíky;
- přírodní (a ne z krabic a balení) ovocné a bobulové šťávy bez přídavku cukru.
Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:
- celozrnný neslazený chléb;
- halva, hořká čokoláda;
- hrách sušený a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
- fazole jsou červené, růžové, bílé a všechny luštěniny.
Nejvyšší hladiny sacharidů (65 g na 100 g produktu) byla pozorována v potravinách, jako jsou:
- karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
- cukr, rafinovaný cukr, cukrovinky;
- pečivo, pečivo, sladké pečivo a jiné koláče, sladké sušenky;
- sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
- přírodní med;
- džemy, džemy, džemy, džemy;
- těstoviny;
- pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.
Jak můžete vidět z tohoto seznamu, v kategorii potravin, které mají vysoký obsah sacharidů jsou nejen škodlivé sladkosti, že nebude nic jiného, než váhový přírůstek přinášejí, ale také velmi zdravé sušeného ovoce a medu a je ve zdravé stravě kaše naprosto nezbytné.
Každý člověk rozhoduje, co potraviny vařit a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože to bude záviset na tom nejen svým vzhledem, ale také v první řadě stav těla, správné fungování všech jejích orgánů a systémů, a tudíž pohodu, náladu a efektivitu. Pozor na sebe musíte být pečlivě a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.
Vyvážená strava
Dietníci vždy doporučují, aby se drželo jednoho jednoduchého pravidla, které by udrželo hmotnost pod kontrolou. Podmíněné menu pro den by mělo být rozděleno následovně:
- téměř dvě třetiny jídel by měly být bohaté na uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem;
- trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
- zbývající nejmenší část jsou tuky, bez nichž tělo nemůže bez pomoci.
Další velmi důležitá rada pro optimální stravu: jídlo s vysokým obsahem sacharidů bude nejvýhodnější, pokud je na talíři ráno. Například pokud jste na snídani použili raňajkové cereálie se sušenými ovocemi, nemusíte se o tuto postavu bát a nepamatujete si jídlo až do oběda.
Při obědě je hračka nebo fazole polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Můžete se dokonce rozmazlovat s bylinkovým čajem nebo vývarem psí růže se sušeným ovocem nebo lžičkou medu. Večeře však může obsahovat pečené houby s kapkou rostlinného oleje a zeleným salátem, jelikož bílkoviny, které se večer vezou, budou sloužit jako materiál pro strukturu a obnovu tělních tkání.
Škodlivé stravovací návyky
S ohledem na „nebezpečné“ sacharidy, jako jsou všechny druhy sladkostí, jako součást, která je zde také tuk (dorty, zákusky s krémem, a tak dále. D.), pak v důsledku použití takových produktů by mělo být upuštěno úplně. Nejsou pouze zcela zbytečné, ale také skutečně škodlivé.
Pokud mluvíme o tom, kde jsou ve velkém množství přítomny "špatné" sacharidy, může být seznam produktů, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, korunován sladkými šumivými nápoji a rychlým občerstvením.
Toto je absolutně "mrtvé" jídlo, nasycené cukry, tuky a konzervační látky, takže i zdravý organismus se nemůže snadno vyrovnat s důsledky takového jídla. Navíc secharidové potraviny způsobují závislost. Mnozí, kteří si na to zvykli, se s velkou prací zbavili ponoru pro dané nádobí. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!
Potraviny bohaté na sacharidy
Potraviny bohaté na sacharidy. Seznam těchto je žádoucí mít s někým, kdo se stará o jeho postavu a sportovní výkon. V mnoha dietách je doporučeno používat co nejméně sacharidů, ale tato pozice je zdaleka ne vždy správná. Jak bychom měli skutečně jednat?
Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve zjistit, jaké jsou stejné sacharidy. A patří mezi tři důležité organické sloučeniny, bez nichž je normální fungování živých organismů prostě nemožné.
Jedná se o velmi důležitý, zajímavý a mnohostranný prvek. Proto slepě nevěřte domorodým výživářům a vyhazujte sazby do koše. Je mnohem lepší ukázat vědecký přístup a dozvědět se více o sacharidů.
Palivo organismu
Stačí si bez rozdílu vybrat potraviny bohaté na uhlohydráty a seznamte je se ztrátou hmotnosti - ne varianta. Sacharidy jsou koneckonců odlišné a ne všechny jsou vhodné pro "štíhlou". Podmíněně lze tyto prvky rozdělit na dva typy - jednoduché a složité. První, v závislosti na délce molekul, jsou rozděleny na mono- a disacharidy. A ty jsou také nazývány polysacharidy. První jsou absorbovány rychle a poskytují nám okamžitý náboj energie. Tyto dávky poskytují dlouhou (až šest hodin) a dávkovanou dodávku energie do tkání.
Monosacharidy zahrnují látku, jako je glukóza. Poskytuje energii všem metabolickým procesům našeho vzácného organismu, a proto jeho hodnota nemůže být přeceňována. Pokud užíváte všechny monosacharidy, které jsou v nás, pak 80% z nich bude glukóza.
Glukóza je pro správné fungování vnitřních orgánů nesmírně důležitá.
Zvláště pro mozek, který neumí syntetizovat. Proto jíst sladkosti, mnozí z nás začínají myslet rychleji. Mimochodem, pocit hladu v nás vzniká právě proto, že hladina glukózy spadá do těla.
Tento sacharid by neměl být příliš malý, ani příliš mnoho. Nerovnováha může vést k velmi nepříjemným následkům, z nichž nejznámější je cukrovka. Je na rovnováze glukózy v těle reagovat dobře známý inzulín a jeho hormon-antagonista glukagonu.
Nejznámější disacharidy jsou samozřejmě laktóza a sacharóza. Laktóza se skládá z "fragmentů" molekul glukózy a galaktózy a nachází se v mléčných výrobcích. Sugarosa je bohatá na cukrovou řepu, řepu, ovoce a bobuloviny. Oba tyto sacharidy jsou v přírodě velmi běžné a společně s glukózou hrají významnou roli pro živé bytosti. Zvláště jsou důležité pro pěstování organismů mladých savců (včetně lidí).
Polysacharidy (nebo glykany) jsou celulóza, chitin, glykogen a také chutnější škrob. Obecně platí, že existuje mnoho jedlých polysacharidů, ale jsou spojeny jednak velkými molekulami a dlouhým obdobím štěpení do jednoduchých sacharidů v žaludku.
Samostatná zmínka si zaslouží nesčetné sacharidy - tzv. Vlákno. Jedná se o rostlinná vlákna, která účinně bojují s cholesterolem a normálně pomáhají střevě. Vlákno má mnoho kakaového prášku, žitné otruby, sušené houby, lněné semínko, mandle a hrášek. Denní množství vlákniny je 25-35 gramů. Potřeba tohoto sacharidu roste s věkem, stejně jako s nedostatkem vitamínů, anémie nebo těhotenství.
Sacharidy a dieta
U mnoha lidí mýtus, že se sacharidy zesilují, žije v hlavě. Ve skutečnosti to vůbec není. Sacharidy - pouze nepřímých viníků nadměrné hmotnosti. Při spalování rychleji než jiné prvky se aktivně podílejí na procesech metabolismu a asimilace látek. Takže extra sacharidy nevědomky pomáhají ukládat tuk v našem těle.
Zdravá osoba potřebuje denně 400-500 gramů sacharidů.
Abyste zůstali ve tvaru, musíte dodržovat pouze tři jednoduchá pravidla týkající se sacharidů. Pravidlo jedna - nejezte mnoho. Části potravin obsahujících sacharidy by měly být přesně v částech (například talíř vařených těstovin, spíše než plná pánvička). Přebytek sacharidů vede k vyčerpání inzulinového aparátu, nedostatek vitamínů a minerálů, stejně jako selhání vnitřních orgánů.
Pravidlo dva - snažte se odpoledne se opřít o sacharidy. Jejich hodnotou je dát tělu energii. Po večeři (zejména večer) je to zbytečné. Takže když hodinová ruka překročí poledne, bude mnohem rozumnější vzít bílkovinové potraviny.
Pravidlo tři - upřednostněte složité uhlohydráty. Jejich molekuly se rozdělují mnohem déle než v těch jednoduchých, což znamená, že energie potřebná pro život dojde k dlouhé době do krve.
Zanechat sladké rolky, čokoládu a další škodlivé sladkosti. Ačkoli oni dávají okamžitý poplatek veselosti, ale netrvá dlouho. A kalorií jsou rychle uloženy v těle ve formě tukových zásob.
Škodlivé sacharidy
Sacharidy jsou bohaté na alkohol, ale kvůli ztrátě hmotnosti se nezachová. "Alko-kalorie" prakticky nenasycují tělo, ale aktivně se podílí na tvorbě lipidových zásob. Ani pro nic, milovníci horkých nápojů téměř vždy trpí mastnou infiltrací vnitřních orgánů, a dokonce ani postava není zdaleka ideální. To platí zejména pro fanoušky piva, ve kterých je mnoho "prázdných" sacharidů (nikoliv pro pivo, které se někdy nazývá "tekutý chléb").
Velmi užitečné při pečení z droždí. Jednou ve střevě se dostává do konfliktu s jeho mikroflórou, která často vede k motorickým poruchám. To je špatná vlastnost kvasnicových produktů známých od dávných dob. Proto v mnoha zemích jsou produkty z mouky výlučně oceňovány výhradně z nekvašených cest bez přidání kvasnic.
Obiloviny a fazole
Skutečným skladištěm sacharidů a dalších užitečných látek jsou obiloviny a výrobky na nich založené. Není to náhoda, že pěstování obilnin bylo jednou z nejstarších řemesel, které člověk zvládl. Každý druh zrna má své vlastní jedinečné výhody a může přispět ke zlepšení našeho těla. Například, pohanka je bohatá na esenciální železo pro krev, ovesné vločky obsahují draslík, hořčík a zinek, a perličkový ječmen a proso jsou plné vlákniny. Takže co říkáte, obiloviny se prostě musí stát součástí zdravé výživy!
Ale s fazolemi musíte být opatrnější. Sacharidy v nich hodně, ale člověk absorbuje asi dvě třetiny svého celkového počtu. Mnoho luštěnin navíc obsahuje látky, které jsou v rozporu s některými trávicími enzymy a způsobují střevní poruchy. Ano, ano, vtipy o "zrychlení" po fazolové polévce mají solidní vědecký základ.
Zajímavé tabulky
S teorií, je čas dát systematizované informace. Rozhodli jsme se ji formalizovat ve formě dvojice pohodlných stolů. Jsme si jisti, že vám pomohou vytvořit ideální seznam sacharidů pro každou snídani. Hodně štěstí ve stravování!
Produkty obsahující pomalé sacharidy:
Sacharidy v menu: bohaté na své produkty a rovnováhu na talíři
Sacharidy nám dávají energii, nabízejí veselost, stejně jako duševní a fyzickou aktivitu. Navíc přinášejí funkce vnitřních orgánů zpět do normálu a interagují s bílkovinami a vykazují úspory ve vztahu k nim.
Produkty obsahující tyto látky by měly být v každé stravě bez ohledu na životní styl a věk. A dokonce i ti, kteří sledují jejich váhu, je žádoucí neopustit jejich použití. Pokud je takové jídlo úplně vyloučeno z menu, brzy mozková činnost může být narušena, může dojít k únavě a obecné slabosti. Přebytek však nebude užitečný. Měli byste udržovat rovnováhu a budovat svou stravu kompetentně.
Charakteristika a smysl
Sacharidy jsou organické sloučeniny, které se podílejí na všech metabolických procesech, zejména v interakci s proteiny, a jsou nejdůležitější složkou tkání a buněk. Zahrnutím do nabídky produktů bohatých na tyto látky zajišťujete normální život celého organismu.
Existují dvě skupiny sacharidů. První jsou jednoduché, které se vyznačují vysokou mírou absorpce. Druhá skupina obsahuje složité sacharidy. Proces rozpadu těchto látek je spíše pomalý. Z tohoto důvodu jsou považovány za užitečnější, protože jejich použití nezpůsobuje náhlé skoky glukózy. Nicméně, ne vše je tak jednoduché. Ve skutečnosti dokonce i ta druhá může způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, jestliže potraviny bohaté na ně budou převládat ve stravě nebo by byly absorbovány do poměrně velkých částí.
Navíc byste měli věnovat pozornost tomu, kolik potravin je nasyceno vláknem a bílkovinami. Koneckonců, čím více těchto látek v produktech, které se nacházejí na vašem stole, tím lepší je proces jejich asimilace, takže pankreas nebude mít zbytečné zatížení.
Zdravé stravování: jednoduché a jasné
Je snadné správně provést dietu. Je žádoucí věnovat pozornost produktům rostlinného původu, které jsou schopné zajistit normální fungování celého organismu. Jejich seznam je poměrně rozsáhlý, takže vaše menu bude co nejrůznější a vyvážené.
Potravinářský systém založený na obilovinách, ovoci a zelenině nemá přísná pravidla. Jediná věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je sazba sacharidů. Následující indikátor je přijatelný: přibližně 2-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. V tomto případě si pamatujte, že při neustálé fyzické námaze by měla být dávka sacharidů mírně zvýšena, aby tělo dostalo potřebnou část energie. A tyto výrobky by měly být spotřebovány po školení nebo pracovní činnosti.
Co je třeba zahrnout do nabídky?
Sacharidy se nacházejí téměř ve všech skupinách produktů: někteří z nich budou bohatí, jiní z nich budou mít jen malý počet. Úplná nepřítomnost těchto látek je charakterizována pouze rostlinnými tuky.
Všechny produkty, ve kterých jsou přítomné sacharidy, lze rozdělit do pěti skupin:
- podíl organických sloučenin přesahuje 65 g;
- bohatý - od 30 do 65 g;
- s mírným obsahem - od 11 do 29 g;
- s malým množstvím - od 5 do 10 g;
- s nevýznamným obsahem - až do 5 g.
V tomto případě některé produkty mohou mít ve svém složení sacharidy, jiné - složité.
Takže, první skupina produktů bohaté na jednoduché sacharidy, včetně rýže, krupice a pohanky, stejně jako přírodní včelí med. Druhý zahrnují luštěniny, jako jsou hrách a fazole. Třetí skupinu tvoří brambory, řepa, jablka, hrozny a čerstvé ovocné šťávy. Ve čtvrté jsou squash, zelí, dýně, mrkev a různé ovoce, jako jsou melouny a vodní melouny, broskve, meruňky, hrušky, citrusové ovoce, jako jsou pomeranče a mandarinky. Výrobky, které patří k poslední skupině - it okurky a rajčata, zelené a hlávkový salát, ředkvičky, jarní cibulky, houby a citrony.
V tomto případě je nutné identifikovat produkty, které budou bohaté na komplexní sacharidy. Jejich seznam je následující:
- špenát, okurky, rajčata a brambory;
- pohankového a perličkového ječmene, stejně jako divokých a hnědých odrůd rýže;
- čočka všeho druhu, hrach, fazole;
- matice.
Luštěniny kromě sacharidů budou také bohaté na bílkoviny. Pro tělo budou mít tyto produkty dvojí výhodu. Jednoduché sacharidy se nacházejí v medu, prakticky ve všech ovocech a bobulích, stejně jako u takových zeleninových plodin, jako jsou řepa, kapusta a dýně. A aby tělo poskytlo optimální část vlákniny, měla by obsahovat broskve, rozinky, jablka, kukuřice, mrkev, semena a celá zrna.
Který z nich bude tvořit základ stravy - je na vás. Nezapomeňte, že tělo potřebuje sacharidy a jejich rostlinné potraviny jsou schopné poskytnout. Sladké nápoje, sýtená voda, čaj a káva jsou nejlépe nahrazeny čerstvým bobulím a ovocnými šťávami a zdroje nadbytečných kalorií, jako jsou sladkosti a koláče, jsou přirozené a užitečné produkty.
Co je na talíři?
A poslední rady o tom, jak vytvořit talíř na talíři. Základem zdravé stravy je správná rovnováha mezi produkty, nasycenými bílkovinami, sacharidy a tuky.
- Jedna třetina porce je bílkovinné potraviny.
- Dvě třetiny - sacharidy, nejlépe "pozitivní".
- Tuky jsou sníženy na minimum - asi 2% celé porce.
V takovém případě, pokud je množství bílkovin v produktu nižší než 5% jeho celkové hmotnosti, pak by měl být v tomto případě část tohoto produktu dvakrát vyšší než část potraviny obsahující uhlohydráty. Tuky jsou jednodušší. Ve své roli zpravidla používají rostlinné oleje, které mohou sezónní saláty z čerstvé zeleniny a zeleniny - optimální část je jedna polévková lžíce. Ale za předpokladu, že jiné produkty budou charakterizovány úplným nedostatkem tuku.
Pokud jde o koncept "pozitivních" sacharidů, budou bohaté na produkty, mezi něž patří nerafinované směsi: celozrnné, ořechy a většina zeleniny. Tyto látky se převádějí na cukry poměrně pomalu, organismus tráví asi šest hodin při jejich přeměně. Takže energie stačí po dlouhou dobu až do dalšího jídla.