Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se v tomto článku rozhodl vzít, a v průběhu času pochopíte proč. Od ní se dozvíte vše o užitečnosti a potřebnosti této živiny a jak vybrat správné produkty bílkovin, stejně jako poznat... nebudu odhalit všechny karty v zájmu zachování určité intrik.
Takže všichni pichlých uších a připraveni absorbovat megabajty užitečných informací.
Proteinové produkty: teoretický základ.
Stalo se tak, že kulturistika není jen hloupý tah na žlázy, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, jsou však neopatrná (ne oblečení :)) se týkají výživových otázek a zejména základního stavebního prvku svalu - bílkoviny. Nestojí za to, že je obviňujete (vy), je to normální jev a je to způsobeno skutečností, že původně byla tato živina vyčerpána lidskou stravou. A zavedení nového zvyku - více jíst potraviny bohaté na bílkoviny, poměrně nepříjemný a pomalý proces.
Obecně, pokud zvýšíme statistiky, většina (asi 80%) "simulátorů" a fitness dámy neroste (z hlediska zvyšování objemu svalů), ve své stravě není dostatek kvalitních proteinů (s vysokým obsahem bílkovin a nízkotučných). Odpovědi na tyto a mnoho dalších otázek jsou uvedeny a naše dnešní poznámka je věnována.
Poznámka:
Při psaní článku se autor snažil shromáždit nejen své vlastní poznatky, ale také výzkumné a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.
Než se ponoříme do silné Teoreticky bychom chtěli připomínat „zbrusu nový“ a již ostřílení návštěvníci a čtenáři, že v našem panteonu již mají jeden vstupní posveschenny konstrukci a výživové problémy, a to zní jako ten [proteinu. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučujeme, abyste nejprve seznámit s sim stvoření, a teprve pak pokračovat do své logické pokračování.
Takže bych chtěl začít s krátkým "historickým" odkazem na bílkoviny.
Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Jedná se o zásadní živinu v dietě atleta (a nejen), na němž je založeno svalstvo. Ve zdrojích potravin je bílkovina ve formě aminokyselin (surovina pro tvorbu bílkovin), která jsou vyměnitelná, nenahraditelná (není syntetizována tělem) a podmíněně nepostradatelná.
Klasifikace je následující.
Velmi často v literatuře (zejména v zahraničí) najdeme následující obraz esenciálních aminokyselin.
Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (ne tučný), svaly pumpy nebo prostě vést zdravý životní styl, by měly zahrnovat ve své stravě potraviny bohaté na bílkoviny. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta, složená (včetně) potravin s vysokým obsahem bílkovin - základem pro budování harmonického těla.
Proto je velmi důležité pochopit, a to zejména pro začátečníky, že před tím, než poprvé chodit do posilovny a přemýšlet o tom, „jak budovat svalovou hmotu?“, Musíte nejprve zvážit svůj jídelníček, který nahradí různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, pečivo a atd ) pro protein.
Většina z nich začíná své simulátorové dobrodružství z plešatého (prispichilo a šel) a nakonec (po 2-3 měsících a bez viditelných výsledků) do tříd s železným ucpáváním. A to je to, že po příjezdu do dobře vyškoleného tréninku, nikoliv na stavební materiál, ale obvyklé množství (brambory, klobásy, chléb atd.) Se vloží do těla těla. Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahuje výchozího bodu růstových mechanismů.
Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Málokdo ví, jak nakupovat výrobky v obchodech nebo supermarketech s myslí. Následující tipy vám pomohou vždy být správně nasazeny.
Číslo Rady 1. Směs bílkovin
Při výběru zásobování živinami v budovách vždy usilujte o kombinování živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:
- živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, kvašené mléko, varenety), sýr a mléko;
- zdroje bílkovin ze zeleniny, obilovin, ovoce a ořechů jsou vadné. Chybí jim jedna nebo více aminokyselin potřebných k vytvoření nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na oddělené aminokyseliny. Pak se kombinace s ostatními aminokyselinami (z jiných produktů) vytváří nové stavební kameny;
- vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy nejdražší produkt vůbec neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 g" je čím větší hodnota, tím lepší (s nízkým obsahem tuku).
Porovnejte dva produkty, které se nacházely na stejném rybím poli v obchodě.
Číslo Rady 2. Sójové boby
Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišnému bílkovině z červeného masa. Zahrnujte ve své stravě produkty jako sójové boby nebo tofu. Díky tomu podstatně zvýšíte hladinu bílkovin.
Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.
Posoudit vaši dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.
Mnoho druhů bílkovin (například ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá lépe trávit potraviny a dává větší pocit sytosti. Na druhou stranu některé bílkovinné potraviny (plnotučné mléko, hovězí) obsahují nasycené tuky, které vedou k zablokování tepen. Vyberte zdravější alternativy k bílkovině, například s nízkotučným masem (drůbeží) a odstředěným mlékem.
Tip # 4. Bypass.
Všem možným způsobem vyvarujte se různým polotovarem v plechovkách nebo vakuových obalech. Často pro prodloužení jejich života přidávají různé chemie (konzervační látky, doplňky třídy E a m). Také se vyvarujte různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než udává výrobce.
Tip # 5. Váha.
Udržujte rovnováhu mezi množstvím spotřebovaných sacharidů a bílkovinami. V průměru by se mělo jednat o 25-30% a u sacharidů asi 55-60%. Potraviny, bohaté na bílkoviny, vám umožňují ovládat váhu a potlačit pocit hladu.
Číslo Rady 6. Změny.
Je velmi problematické vzít a v průběhu let měnit obvyklou stravu. Proto postupně a postupně zavádíme nové stravovací návyky. Například náhradní mleté hovězí maso pro krůty nebo klobásy pro kuřecí prsa. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, gulášem na vodě nebo vařením na grilu, mikrovlnnou troubou a parníkem vám také pomohou. Namísto celých vajec používejte pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.
Poznámka:
Ve skutečnosti jsou obavy z nadměrného cholesterolu ze slepičích vajec značně přehnané. Můžete bezpečně, bez zpětného myšlení, jíst až 3-4 vajíčka každý den.
Číslo Rady 7. Plán napájení.
Všechna vaše úsilí zvolit potraviny bohaté na bílkoviny bude marné, pokud se neučíte, jak spravovat vaši dietu. Chcete-li to udělat, musíte vytvořit denní přehled o výživě, ve které můžete předepsat, v jakém čase a jaký pokrm má být křeček. Takový systém vyloučí různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.
Číslo Rady 8. Vynalézavost.
Ať už jste jakýkoli druh silně ochotného člověka, někdy přišli chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a kousnout naplno :). Abyste se vyhnuli takovým poruchám, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a náplně.
Takže tady, zdá se, všechno, jdeme na hřebík programu, jmenovitě...
Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?
Nevím o vás, ale jsem velmi opatrný ohledně výživy a vždycky nejvíce času stráveného při výběru správných výrobků, včetně proteinových. Ve skutečnosti je moje volba vždy předem předem určená, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale předtím jsem pracoval na studiu balení a čtení kompozice.
Obecně platí, že je obvyklé přidělit následující zdroje bílkovin (uvedené v sestupném pořadí hodnoty).
Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.
№1. Maso a drůbež.
Mnoho lidí považuje maso kvůli obsahu tuku za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně je to tak. Ale na druhé straně, kdo vám brání v výběru odrůd s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:
- hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
- kuře (prsa, filet);
- krůty (filet);
- králičí maso;
- jelení maso.
Poznámka:
Ve všech dalších obrázcích je přijato toto označení: obsah frakce bílkovin / tuku ve 100 g produktu je indikován frakcí.
№2. Ryby a mořské plody.
Ryba je možná nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:
- tuňák (přírodní);
- losos (rybí filé);
- sardinky;
- makrela;
- ančovičky;
- parmice;
- tilapia;
- krevety;
- chobotnice;
- humři;
- mléko.
№3. Ovoce a zelenina.
Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje pro správné fungování. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nezbytné, aby se výběr těchto produktů dobře orientoval.
Zahrňte ve své stravě následující druhy ovoce a zeleniny:
- Čínský fuju (sójový chřest);
- tofu;
- sójové boby;
- chickpea;
- fazole;
- hnědá rýže;
- špenát;
- chřest;
- avokádo;
- banán.
№4. Ořechy a semena.
Kromě relativně vysokého obsahu bílkovin v oříšcích a semenech jsou také bohaté na tuky užitečné pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku je složeno z dobrých tuků, pak do vaší stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:
- dýňová semena;
- slunečnicová semena;
- arašídové máslo;
- mandle;
- lískové ořechy;
- vlašské ořechy;
- Ořech z Brazílie.
5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (bílkovin) pro budování svalové hmoty. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou ideálním "snackem" po tréninku.
Zahrňte ve své stravě:
- vejce (kuřecí, křepelčí);
- tvaroh (nízkotučný nebo až 5%);
- kefír (s nízkým obsahem tuku);
- mléko (bez kravského tuku);
- sušené odstředěné mléko;
- sýr (Oltermani 9%, Edam).
Poznámka:
Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinek na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli v mase je více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.
Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše jídlo by mělo být vyvážené ve všech nutričních živinách, a nikoliv pouze v bílkovinách. Proto se vždy spoléhat na základnu - pyramidu jídla a budete vždy správně a zdravě.
No a v závěru, stejně jako sliboval - trochu vědecké.
V roce 2012 byla v Pennington Research Center v USA provedena vědecká studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.
Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě jsou pro zvýšení tělesné hmotnosti důležitější než množství kalorií spotřebovaných s jídlem. Tato studie prokázala opak.
Během tohoto experimentu bylo 25 experimentálních potkanů odvážných lidí uzavřeno v metabolickém oddělení po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci museli denně jíst asi 1000 kalorií za to, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z proteinu.
Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), ačkoli skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina přídavné hmotnosti je tučná. Ve skupinách s průměrným a vysokým obsahem bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila sval.
Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi jsou s největší pravděpodobností spojeny s různými náklady na energii pro činnosti a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).
Výsledky ukazují, že strava s nízkým obsahem bílkovin způsobila ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi stravou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší diety na bílkoviny nepomáhají člověku schudnout, pokud nezhoršuje množství spotřebovaných kalorií. Kalorie jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich pokles je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležitá kvalita stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje mnoho zeleniny, ovoce, celých zrn.
No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstane to shrnout a vlnit se navzájem s perem :).
Po slovu
Další písemná poznámka, dnes pokračovala v pochopení nutričních otázek a mluvilo o tématu - potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Poté, co jste si přečetli, stačí udělat jednu věc: jít do obchodu s potravinami a naplnit správné produkty. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, příjemná chuť!
PS. Kdo napíše komentář, se bude v historii zachovat!
PPS. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).
S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.
Nejlepší produkty pro nasycení těla bílkovinami
Protein je důležitou složkou lidského těla. Odstraňuje toxiny, sleduje imunitní procesy, buduje svaly, kosti, chrupavku. Pro kvalitní ztrátu hmotnosti je nutné zahrnout do stravy bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožní vyvážit nabídku a dosáhnout vašich cílů.
Potraviny obsahující důležité aminokyseliny zahrnují rostlinné a živočišné zdroje. Plná výživa předpokládá použití složek obou skupin. Je také nutné vědět, které kombinace přísad jsou nejvýhodnější.
Top-5 proteinové produkty
Obecně řečeno, produkty obsahující bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některé druhy zeleniny a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Pro snížení tělesné hmotnosti je však nutné zahrnout do jídelníčku "nejvíce".
V této věci uvedeme seznam vedoucích složek:
- Drůbeží maso.
Zvláštní pozornost by měla být věnována vařeným kuřecím prsíčkám. Obsahují maximální bílkoviny, optimální množství tuku a neobsahují uhlohydráty. Také tato část kuře je plná vitamínů a minerálů. - Hovězí, telecí a další druhy masa.
Tyto produkty, bohaté na bílkoviny, se liší a mají nízký obsah kalorií. Sto gramů telecí přinese do těla 21 g bílkovin, hovězího masa - 20 g. Pro hubnutí je lepší vybrat lýkové maso ve věku 1-2 let. Maso koně a králíka je také užitečné. - Ryby.
V této kategorii se nejprve objevuje losos a tuňák s 24% bílkovinami a následně růžový losos (22%). Nezapomínejte na šťuku, štikozubce, tresku, kapry, biskupa, krevety a krab. Nezapomeňte také na kaviár, obsahuje asi 30% bílkovin, fosforu, draslíku. - Vaječné bílé.
To je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože je nejlépe absorbován v těle a má maximální užitek. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavebního materiálu. - Sýry.
Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny s nízkým obsahem tuku (až 15%), mají 25-30% bílkovin. Mastné odrůdy jsou také dobré, ale vyznačují se vysokým obsahem kalorií.
Chcete-li zhubnout nebo pumpovat svaly, musíte nutně zahrnout do menu ingredience ze seznamu top-5. Rozmanitost je však klíčem k úspěchu. Proto pokračuje seznam produktů obsahujících velké množství bílkovin.
Představte ve stravě další dobroty
Během úbytku tělesné hmotnosti, zejména při nízkých sacharidových dietěch, mnoho lidí rozbíjí právě proto, že jedí pouze kuřecí prsa nebo vejce. Nebuďte tak obtěžováni. Zažijte radost ze stravy zavedením lahodných potravin, které obsahují bílkoviny.
Takže pokračujeme v seznamu:
- Tvarohový sýr.
V letní sezoně jej míste s jahodami a budete cítit tuto bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem užitečnější než nákupní sladkosti. Pouze s bobulemi musíte být opatrnější, protože mají také sacharidy. - Drůbeží maso.
Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysoké nutriční hodnoty. - Sójové produkty obsahují protein v množství 40-50% hmotnostních.
Srovnatelně to není tak dobré jako kuřecí bílkovina, zejména pro budování svalů a úbytek hmotnosti, ale textura a sójové boby jsou alternativou pro vegetariány. - Obiloviny.
Zkuste kinoa, obsahuje až 18% bílkovin. Ne příliš za sebou je pohánka a krupice, za nimi je mango a ovesné vločky. Rice tvoří pouze 2 až 6% bílkovin v závislosti na odrůdě. Také kaše jsou bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují činnost střev, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné potraviny. - Růstové klíčky.
Je to nejen zdroj bílkovin, ale také obsahuje vitamíny, nízkokalorické a 0% tuky. Jedná se o hlavní zeleninu pro hubnutí a léčbu různých onemocnění, včetně nádorů.
Uvedli jsme chutné a zdravé produkty bohaté na bílkoviny. Ale většina z nich je živočišného původu, což není vhodné pro některé skupiny obyvatelstva. Je možné a dokonce je třeba vyřešit tento problém.
Jak vyrovnat nedostatek bílkovin vegetariánů?
Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam složek, pak z 10 míst si může dovolit jen 3. Příliš málo, řeknete. A s tím souhlasíme.
Vegetariánům doporučujeme, abyste do menu zahrnuli čočku, sóju, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Dobré ukazatele jsou krupice "kuskus" a pšeničné klíčky. Ovoce a zelenina, špenát, avokádo a banán se osvědčily (ale není příliš dobré pro ztrátu hmotnosti).
Najít v supermarketu Brazil nut - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně jsou také důležité, aby byly používány alespoň několikrát za měsíc. Kromě toho tělo uklidní užitečnými tuky. Oblíbený produkt Američanů - arašídové máslo, dodá protein do tkání.
Mezi vegetariány je oblíbený sejtan. Je vyroben z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě jídel, které jsou vařené vedle sebe. Sto gramů tohoto "masa" obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachnu a kuře.
Sýry tofu a tempe jsou důležité pro kvalitní ztrátu hmotnosti a plnou životně důležitou aktivitu. Mohou být smažené, marinované, přidány do polévek, vyrobené z nich z pyré a dokonce vařit podobu steaku a smažit celý kořen obdélníku v koření.
Zelená sója v luscích je také populární u vegetariánů. Je to užitečné a výživné občerstvení. Jen tu je bílkovina v ní relativně malá - asi 7 g / 100 g.
Doporučujeme také vegetariánům, aby používali kinoa (pseudo-zrna), cukety, hummus, černé fazole, zelený hrášek. S nimi můžete vařit hodně nesrovnatelných pokrmů, prostě musíte ukázat svou představivost. Protože všechny tyto produkty obsahují minimální množství tuku, tento způsob stravování je velmi dobrý pro ztrátu hmotnosti.
Seznam proteinových produktů
Tabulka produktů obsahujících bílkoviny.
Je čas přejít na konkrétní čísla. V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin obsahuje různé produkty. Sloupce udávají hmotnost bílkoviny na 100 g složky.
V tomto seznamu je několik dalších vůdců v obsahu bílkovin. Při hodnocení však jsme vzali v úvahu kvalitu bílkovin, možnost použití produktů a jejich celkový prospěch tělu. Například, želatina v tabulce je nejbohatším zdrojem bílkovin, ale nemůže jíst 100 g, přičemž drůbež, ryby a jiné produkty skutečného použití v takových množstvích a jsou dokonale vstřebává.
Kolik mám jíst bílkovinu pro normální život?
Ženy potřebují v průměru 0,8 až 1,5 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) činí tato hodnota 2 g. Celkově by měl bílkovina představovat asi 15% celkového obsahu kalorií v denní stravě. To znamená, že podíl BJU je 1: 1: 4. Třetí část bílkovin z tohoto množství by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Kombinujte bílkovinové potraviny s bylinkami a listovou zeleninou, zlepšují stravitelnost.
Nedostatek látky se projevuje poklesem libida, slabostí, častým výskytem, poruchami metabolických procesů a dalšími patologickými stavy. Upozorňujeme však, že nadměrné množství bílkovin vede ke zvýšenému stresu na ledvinách, zácpa, někdy způsobuje onemocnění kloubů, rozvoj dny a dokonce i rakovinu střev.
Vzpomeňte si na zlatý zlom a tělo bude říkat díky díky dobrému stavu a dobré náladě.
Proteinová výživa - jaké potraviny? Proteinové produkty pro úbytek hmotnosti a růst svalů
Používání potravin s vysokým obsahem bílkovin je nezbytné pro strukturu svalů, podporuje vstřebávání sacharidů, stimuluje metabolismus. Proteiny mohou být rostlinného a živočišného původu.
Proteinové potraviny jsou potraviny
Jaké potraviny obsahují bílkovinné potraviny?
Velké množství bílkovin je obsaženo v následujících produktech (na 100 g):
- Sójové maso - 51,9 g;
- Kuře - 20,8 g;
- Mléko - 2,6 g;
- Kaviár, krevet - 28,9 g;
- Sója - 35 g.
Je důležité vědět! Produkty, ve kterých množství bílkovin vzrostlo ve srovnání s jinými potravinami, také saturají tělo železem, vápníkem, vitamínem B12.
Všechny tyto užitečné látky jsou velmi důležité pro červené krvinky, stejně jako pro sílu lidské kostní tkáně.
Seznam produktů živočišného původu a obsahu bílkovin v nich
U produktů živočišného původu je obsaženo značné množství proteinové složky.
Seznam obsahu bílkovin je následující (na základě 100 g):
- Mléko a mléčné výrobky - 2,5-2,9;
- Kuřecí játra - 18,0-21,0;
- Vejce - 12,5;
- Losos - 25,4;
- Hovězí maso - 19,5;
- Vepřové maso - 25,0;
- Jehněčí - 18,5;
- Kuřata - 19,5;
- Játra - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kaviár - 28,0-30,0;
- Kachna - 15,8;
- Kaviár - 27,0;
- Kuřata - 22,6;
- Králík, zajíc - 24,0;
- Kuřecí žaludy - 20,0-21,0;
- Husa - 29,0;
- Hovězí jazyk - 16,1;
- Tuňák - 23,0;
- Sardinka - 23.7.
Pokud máte zájem o to, jaké bílkovinové potraviny jsou, jaké jsou to produkty, seznam proteinových produktů - zkušený dietetik vám pomůže.
Seznam produktů rostlinného původu a obsahu bílkovin v nich
Rostlinné výrobky mají obrovskou výhodu - prakticky neobsahují tuky a cholesterol, což je odlišuje od produktů živočišného původu.
Například 100 g hovězího masa obsahuje až 20% doporučeného tuku a 30% cholesterolu v krvi a sója neobsahuje cholesterol a pouze 1% tuku v krvi.
Stejně tak je příjem živočišného původu nezbytný pro každodenní stravu.
Pro dospělé by denní příjem živočišných bílkovin měl být alespoň 30% příjmu všech potravin a celkové množství bílkovin by mělo být v rozmezí 150 g.
Proteinová výživa - jaké jsou produkty rostlinného původu?
Obsah bílkovin v produktech rostlinného původu (na 100 g):
- Pistácie - 20,3;
- Sója - 35,0;
- Hrách - 23,0;
- Lentil - 24,8;
- Semena dýně - 30,1;
- Lískový oříšek - 16,0;
- Ořech - 13,6-14,3;
- Pohankové krupice - 12,6;
- Krupice - 11,3;
- Chléb - 8,0;
- Houby - 0,9-3,3;
- Jablka, hrušky - 0,4;
- Bobule - 0,5-1,0;
- Proso - 12,1;
- Česnek - 6,5;
- Zelený hrášek - 1,0;
- Brazílková matice - 14,2;
- Brambory - 2.0.
Obsah bílkovin v dostupných potravinách
Bylo by také zajímavé dozvědět se o bílkovinných potravinách - jaké potraviny a jaký je obsah bílkovin v nich?
Níže je uveden obsah bílkovin v jídle (na 100 g):
- Vaječný prášek - 45,0;
- Brynza - 18,0;
- Sýr tvrdý a roztavený - 23,4-29,0;
- Cheesecakes, kastrol - 16,4-18,9;
- Játra z jater - 18,0;
- Konzervované maso - 15,0-20,0;
- Kotletka, kotleta - 20,0;
- Izoluje sójový protein - 90,0;
- Ham - 22,6;
- Shish kebab ze skopového masa - 22,9;
- Servelat - 24,0;
- Uzený losos - 25,4;
- Makarony - 10,0-11,3;
- Hovězí steak - 28,8;
- Mleté maso - 15,2;
- Tvarohový sýr - 14,0-18,0;
- Vepřová vejce - 30,7;
- Šunka - 14.3.
Seznam nejužitečnějších proteinových potravin
Ideální produkt živočišných bílkovin je vajíčko, protože je téměř 100% absorbováno tělem.
Asimilace proteinů živočišného původu přechází na 70 - 90% a rostlinného původu na 40 - 70%. Nejužitečnější proteinové potraviny jsou obsaženy v potravinách, jako je telecí, následované hovězím masem, králíkem a vepřovým masem.
Také je třeba poznamenat, že všechny potraviny obsahující proteiny ve velkém množství nemusí být velmi užitečné, protože obsahuje mnoho tuků a sacharidů.
Jak již bylo řečeno, vaječná bílá je jednou z nejužitečnějších, což představuje nízkokalorický produkt, takže se nemusíte bát jíst 5-6 vajec denně, ale můžete jíst žloutek pouze 2-3 kusy. za den.
Dalším užitečným produktem je odtučněné maso. Dietitians doporučují jíst maso, grilovat nebo vařit. A maso má nezbytné množství živočišných tuků, které tělo potřebuje, a co je nejdůležitější - nepřehánějte používání tohoto výrobku.
Dieticiři trvají na povinné denní konzumaci tvarohu 200 g denně, protože jsou nízkokalorické a prakticky neobsahují tuky a sacharidy.
S malým obsahem bílkovin, ale jeho užitečnost je nahrazena ovesnými vločkami, které mohou být doplněny různými druhy ovoce a bobulí, saturace těla bílkovinami, trávení v těle po dobu 6-8 hodin.
Dávejte pozor! Některé rostlinné bílkoviny neobsahují dostatečné množství základních aminokyselin, takže je lepší diverzifikovat stravu potravinami živočišného původu.
Proteinové přípravky pro sadu svalové hmoty v kombinaci s tréninkem
Hlavní složky růstu svalů jsou pravidelné tréninkové a sportovní výživa.
Používání bílkovinných potravin je povinné ve stravě správné výživy, ale také nezapomeňte na výpočty kalorií, protože energie pro budování svalů je ve stravě.
Míra příjmu bílkovin pro získání váhy sportovce je 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Profesionálové doporučují používat bílkoviny živočišného původu pro větší účinek na získání váhy.
Poměr potřebného množství bílkovin lze provést sami. Například v každodenní stravě sportovce o hmotnosti 85 kg je třeba zahrnout: 0,5 kg kuřecího masa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litru mléka. Můžete střídat mezi ryby, fazolemi atd. Kalorický obsah sady svalové hmoty by měl být zvýšen téměř dvakrát.
"Proteinová výživa je to, co jsou potraviny, seznam bílkovinných produktů" - otázky, které vždy zajímají lidi, kteří usilují o štíhlou postavu.
Proteinové produkty se ztrátou hmotnosti
Proteinové produkty stimulují metabolismus, což je přínosné pro snížení tělesné hmotnosti a také snižuje chuť k jídlu.
Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, nevytvářejí správně stravu a také se samy ptají: co je bílkovinné potraviny - jaké produkty?
Nutná strava, která se skládá ze správných produktů, pozitivně ovlivňuje změnu v těle při poklesu hmotnosti.
Ale také tato strava je užitečná pro následující:
- Udržování svalového tonusu a antioxidační funkce;
- Posílení imunity;
- Dodávání mozku bílkovinami, které ovlivňují pokles chuti k jídlu.
Chcete-li zjistit, co jsou bílkovinné potraviny - jaké produkty, seznam proteinových potravin a způsoby, jak zhubnout s jejich pomocí, potřebujete poradce pro dietetiky.
Společné bílkovinné diety. Jejich principy používání bílkovinných produktů
Existuje mnoho druhů diet, jako každý z nich bude obsahovat bílkovinné potraviny s vysokým podílem bílkovin nebo dokonce postavené pouze na proteinových produktů.
Proteinová strava obsahuje především:
- Ryby;
- Chudé maso;
- Mléko;
- Nízkotučný tvaroh;
- Sýr s obsahem tuku nejvýše 25%;
- Sójové produkty (mléko, tvaroh).
Dieta pro stravu Dr. Ducan
Ducanova strava obsahuje 4 fáze a fáze:
- Fáze 1 - útok, při kterém prochází základní princip ztráty hmotnosti, a v závislosti na hmotnosti je stanoveno, kolik dní dieta bude trvat. Existuje takzvaný útok tukových buněk;
- 2 fáze - střídání, kde dochází ke střídání potřebného jídla. V této fázi je také velmi důležité nezískat váhu, kterou jsme v první fázi ztratili;
- 3-fázové zapínání, doba trvání závisí na hmotnosti, která byla schopna resetovat ve dvou etapách. Jeden den se provádí podle menu první fáze. Tato fáze vyřeší výsledek;
- 4fázová stabilizace, kde je výsledek udržován a udržován po zbytek života.
Kromě provedení 4 fází obsahuje Ducanova strava následující pravidla:
- Bohatý nápoj (1,5 litru denně);
- Denní využití otrub;
- Ranní cvičení;
- Denní procházka na čerstvém vzduchu.
Dieta Hayley Pomeroy - ztrácíme váhu bez hladovění
Tato strava je zaměřena na urychlení metabolismu. Dieta Haley Pomeroy se skládá ze speciálního výživového programu, ve kterém lidé klesnout ty kila navíc, nezdráhal jídla, odstranění tukových buněk přirozeně.
Tato strava obsahuje plně napsané menu pro každý den a seznam produktů každé fáze, které mohou spotřebovat.
Atkinsova dieta
Atkinsova dieta je založena na snížení příjmu sacharidů, kvůli kterému tělo může získat zásoby tuků.
Stejně jako u mnoha diet, je třeba konzumovat kapalinu s Atkinsovou dietou ve velkém množství. Opuštění potravin s vysokým obsahem sacharidů podle Atkinsonu významně sníží hladinu používaných kalorií.
Dodržování stravy bez sacharidů může významně ovlivnit tělo, protože může být závratě, slabost a bolesti hlavy. Tyto příznaky zmizí po chvíli a tělo se již přizpůsobuje změnám.
Recepty pokrmů bohatých na bílkoviny pro snížení tělesné hmotnosti
Jaký druh pokrmů lze vyrobit z bílkovinných výrobků? Mělo by být nejen užitečné, ale i výborné jídlo.
Chléb sýr hrnce
Složení:
- Tvaroh - 0,5 kg;
- Kuřecí vejce - 4 ks;
- Smetana - 2-3 lžíce. lžíce;
- Cukr - 3 polévkové lžíce. l, sůl;
- Vanilkový cukr - 1 stoh;
- Škrob - 2 polévkové lžíce. lžíce.
Recept:
- Smažte tvaroh, vaječné žloutky, cukr a vanilku, přidejte zbývající přísady a promíchejte směšovač, dokud nebude hladký.
- Bílkoviny se tvořily bílou hmotou a přidaly do těsta.
- Dejte vše do silikonové formy, naolejované.
- Vaříme 30-40 minut v předehřáté troubě na 180-200 ° C.
Červená ryba se špenátem, vařená v omeletu
Složení:
- Ryby (losos, pstruh, losos) - 100 g;
- Zmrzlinový špenát - 60 g;
- Vejce - 3 kusy;
- Smetana - 1 polévková lžíce. lžíce.
Recept:
- V misce porazíme vejce, přidáme kyselou smetanou, přidáme sůl, přidáme roztavený a nakrájený špenát.
- Rybu nakrájíme na kusy, sůl a pepř.
- V silikonovém tvaru, namáčete máslem, nalijte výslednou směs a položte rybu do středu.
- Vložit do koše multivarku a připravit v režimu "vaření na páru" po dobu 15 minut.
Protein se podílí nejen na tvorbě svalové tkáně a podporuje úbytek hmotnosti, ale také hraje významnou roli ve struktuře kostry.
Nedostatek bílkovin významně ovlivňuje narušení rovnováhy dusíku, tělo "jí" své vlastní tkáně, takže je tak nutná ve stravě každé osoby.
Toto video vám řekne, co jsou bílkovinné potraviny, jaké jsou produkty, seznam proteinových produktů a mnohem více.
Z tohoto videa se dozvíte, jak zvolit proteinové produkty pro snížení tělesné hmotnosti.
Proteiny
Protein je důležitým stavebním materiálem našeho těla. Skládá se z každé buňky těla, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc speciální typ bílkovin působí jako enzymy a hormony v živém těle.
Kromě funkce budovy může být protein také zdrojem energie. A v případě nadbytečného proteinu, játra "obezřetně" převádí bílkoviny na tuky, které jsou uloženy v těle (jak se zbavit takového tuku?).
Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 13 aminokyselin tělo může syntetizovat jejich vlastní z dostupných stavební materiál, a 9 z nich se může dostat jen z potravy.
V procesu trávení tělem se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které jsou následně dodávány do různých částí těla, aby mohly vykonávat své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonálního systému, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu těla.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
Přibližné množství 100 g výrobku
Denní požadavek na bílkoviny
Doporučená potřeba bílkovin pro dospělé je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazatel naleznete v tabulkách pro výpočet ideální tělesné hmotnosti. Skutečná hmotnost člověka v tomto případě není vzata v úvahu vzhledem k tomu, že aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou hmotu těla a ne pro tukové usazeniny.
Podle pravidel dietetiky by bílkovinové potraviny měly být asi 15% celkového obsahu kalorií v denní stravě. Tento ukazatel se může lišit v závislosti na typu lidské činnosti a stavu jeho zdraví.
Potřeba růstu bílkovin:
- Během onemocnění, zvláště po operaci, stejně jako během období zotavení.
- Během práce vyžadující silný fyzický stres.
- V chladné sezóně, kdy tělo tráví více energie na vytápění.
- Při intenzivním růstu a vývoji těla.
- Během sportovních soutěží i příprav.
Potřeba bílkovin je snížena:
- V teplé sezóně. To je způsobeno chemickými procesy v těle, které se vyskytují při vystavení teplu.
- S věkem. Ve stáří je obnovení těla pomalejší, takže je zapotřebí méně proteinů.
- U nemocí spojených se strávitelností bílkovin. Jednou z takových onemocnění je dna.
Absorbovatelnost bílkovin
Když člověk užívá sacharidy, proces jejich trávení začíná, i když jsou v ústech. S bílkovinami je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Avšak jelikož molekuly bílkovin jsou velmi velké, proteiny jsou tráveny poměrně tvrdě. Pro zlepšení asimilace proteinů je nutno konzumovat potraviny obsahující bílkoviny v nejlépe stravitelné a snadné formě. Patří sem vaječný protein, stejně jako bílkoviny obsažené v fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, fermentovaný, brynza atd.
Podle teorie oddělených výživy jsou bílkoviny v potravinách dobře kombinovány s různými zelenými listy a listovou zeleninou. Moderní odborníci na výživu říkají, že protein je lépe absorbován za přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.
Vzhledem k tomu, že proteinové potraviny v těle jsou udržovány mnohem déle než uhlohydráty, pocit sytosti po konzumaci bílkovin přetrvává výrazně déle.
Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na tělo
V závislosti na jejich specializaci mají proteiny v těle různé funkce. Například transportní bílkoviny se zabývají dodávkou vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Bielkovinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy, které se vyskytují v těle. Také existují proteiny, které bojují s různými infekcemi, jsou protilátky proti různým nemocem. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou potřebné jako stavební materiál pro nové buňky a posilování stávajících buněk.
Interakce s elementy esention
Všechno v přírodě je vzájemně propojeno a všechno také působí v našem těle. Proteiny, jako součást obecného ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a sacharidy. Navíc kromě jednoduché interakce se proteiny také podílejí na transformaci jedné látky na druhou.
S ohledem na vitamíny, spotřebované na každý gram bílkoviny, je nutno použít 1 mg vitaminu C. Když se nedostatek vitaminu C rozumí jen takové množství proteinu, který je dostatečně vitamínu obsaženého v těle.
Nebezpečné vlastnosti bílkovin a varování
Známky nedostatku bílkovin v těle
- Slabost, nedostatek energie. Ztráta efektivity.
- Snížené libido. V lékařském výzkumu může být nedostatek některých pohlavních hormonů.
- Nízká odolnost vůči různým infekcím.
- Porušení funkcí jater, nervového a oběhového systému, fungování střeva, pankreatu, metabolických procesů.
- Svalová atrofie se rozvíjí, růst a vývoj těla u dětí se zpomaluje.
Známky přebytečných bílkovin v těle
- Křehkost kostního systému, způsobená okyselováním těla, což vede k vymývání vápníku z kostí.
- Porušení vodní rovnováhy v těle, které může také vést k edému a nestravitelnosti vitamínů.
- Vývoj dny, který byl ve starověku nazýván "nemocí bohatých lidí", je také přímým důsledkem přebytečného proteinu v těle.
- Nadměrná hmotnost může také vyplývat z nadměrné konzumace bílkovin. To je způsobeno aktivitou jater, která je nadbytečná pro přeměnu tělesného proteinu na tukovou tkáň.
- Rakovina střev, podle některých vědeckých zdrojů, může být důsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravinách.
Faktory ovlivňující obsah bílkovin v těle
Složení a množství jídla. Protože organismus nemůže syntetizovat esenciální aminokyseliny sám o sobě.
Věk. Je známo, že v dětství je množství bílkovin potřebných pro růst a vývoj těla více než dvakrát větší než je potřeba člověka ve středním věku! Ve stáří se všechny metabolické procesy vyskytují mnohem pomaleji a v důsledku toho se výrazně snižuje potřeba tělních proteinů.
Fyzická práce a profesionální sporty. Pro zachování tónu a výkonu pro sportovce a lidí zapojených do těžké fyzické práce, je třeba věnovat zvýšenou o 2 násobek rychlosti příjmu bílkovin, protože jejich těla jsou velmi intenzivní metabolické procesy.
Proteinová výživa pro zdraví
Jak jsme říkali, existují dvě velké skupiny bílkovin: bílkoviny, které jsou zdrojem zaměnitelných a esenciálních aminokyselin. Nenahraditelné aminokyseliny celkem 9: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. V těchto aminokyselinách je naše tělo nejvhodnější, protože je absorbováno pouze z potravy.
V moderní dietologii existuje taková věc jako úplná a neúplná bílkovina. Proteinová výživa, obsahující všechny esenciální aminokyseliny, se nazývá kompletní protein, neúplný protein je považován za potravinu obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny.
Mezi produkty obsahující vysoce kvalitní bílkoviny patří maso, mléčné výrobky, mořské plody a sója. Dlaň na prvním místě v seznamu těchto výrobků patří do vajec, které jsou podle lékařských kritérií považovány za zlatý standard vysoce kvalitních bílkovin.
Vadný protein se nejčastěji vyskytuje u ořechů, různých semen, obilovin, zeleniny, luštěnin, některých druhů ovoce.
Kombinováním produktů s defektním proteinem v jedné jídle je možné dosáhnout maximální asimilace defektního proteinu. K tomu je postačující zahrnout ve vaší stravě pouze malé množství produktů živočišného původu a přínosy pro tělo budou významné.
Proteiny a vegetariánství
Někteří lidé v jejich morální a etické přesvědčení, zcela eliminovány masné výrobky ze své stravy. Nejznámější z nich - Richard Gere, hvězda „Modrá laguna“ Brooke Shields, nádherné Pamela Anderson, stejně jako nepřekonatelný ruský humorista Michail Zadornov.
Nicméně, aby se zajistilo, že se tělo nebude cítit zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří používají mléko, tvaroh, vajíčka, jsou samozřejmě lehčí. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí ukázat velkou vynalézavost, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. Zvláště se týká rychle rostoucího organismu dítěte, který, pokud jsou aminokyseliny nedostatečné, může zpomalit růst a normální vývoj.
Díky určitým studiím souvisejícím se studiem asimilace rostlinných proteinů tělem bylo známo, že určité kombinace takových proteinů mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Jedná se o kombinace: houby - obiloviny; houby-ořechy; luštěniny - obiloviny; fazolové ořechy, stejně jako různé druhy luštěnin kombinované v jediném jídle.
Ale je to jen teorie a čas projde, než bude zcela potvrzena nebo vyvrácena.
Mezi produkty rostlinných bílkovin je název "šampión" pro obsah bílkovin sóji. Ve 100 gramech sójových bobů obsahuje více než 30% vysoce kvalitních bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou všechny lahůdky, které jsou připraveny z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují v množství 100 gramů 28 až 25% defektních bílkovin.
Avokádo je srovnatelné v obsahu bílkovin s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovin). Kromě toho obsahuje ovoce polynenasycené mastné kyseliny omega-6 a vlákniny. Ořechy, pohanka, bruselský a karfiol, stejně jako špenát a chřest doplní naše daleko od úplného seznamu produktů bohatých na rostlinné bílkoviny.
Proteiny v boji za harmonii a krásu
Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, doporučují odborníci na výživu dodržovat určitou stravu před a po tréninku:
- 1 Chcete-li stavět svalovou hmotu a koupit si sportovní postavu, doporučujeme konzumovat bílkovinové potraviny hodinu před tréninkem. Například polovina talíře s tvarohem nebo jiným kyselým mléčným výrobkem, kuřecí prsa nebo krůtí maso s rýží, ryba se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
- 2 K získání sportovní postavy je povoleno již 20 minut po tréninku. Navíc byste měli konzumovat bílkoviny a sacharidy, ale ne tuky.
- 3. Je-li účelem výcviku - najít harmonii a eleganci, a to bez zvýšení svalové hmoty, zatímco bílkovinné potraviny by měly být konzumovány ne dříve než 2 hodiny po škole. Před tréninkem nejedzte bílkoviny po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (sacharidy) 2 hodiny před vyučováním.
- 4 A teď o zachování správného metabolismu v těle. Podle dietologů se doporučuje používat odpoledne bílkoviny. Po dlouhou dobu si zachovávají pocit sytosti a je to vynikající prevence bohatých nočních jídel.
- 5 Krásná pleť, svěží a lesklé vlasy, silné nehty - výsledkem činnosti dostatečné množství esenciálních aminokyselin ve stravě, které jednají ve shodě s vitamíny a stopovými prvky.
Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o bílkovinách a my vám budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:
Výhody vysoce kvalitního jídla
Každý den potřebujeme jíst dostatek bílkovin pro zajištění normálního fungování těla, vytvářet dostatečné množství energie a udržovat cukr na správné úrovni. Při použití bílkovin je důležité nejen jeho množství, ale také kvalita.
Sloučeniny bílkovin (tj. Proteiny) jsou používány všemi buňkami našeho těla, jsou důležité pro budování svalové hmoty, aktivitu nervového systému, normalizaci trávení, regulaci hormonální rovnováhy.
Proteinové produkty jsou užitečné při kontrole nadměrné hmotnosti, protože potraviny s vysokým obsahem bílkovin dávají pocit sytosti a trávení bílkoviny vyžaduje z těla velkou námahu v porovnání s asimilací jednoduchých sacharidů.
Proč je proteinové potraviny tak důležité?
Proteiny jsou složeny z aminokyselin - látek důležitých pro náš metabolismus. Aminokyseliny jsou přítomny v mnoha typech potravin. Mnoho z nich je v řadě rostlinných produktů (ořechy, fazole atd.). Nicméně jejich největší koncentrace je charakteristická pro výživu zvířat (maso, mléčné výrobky, ryby, vejce).
Bez konzumace dostatečného množství bílkovin s jídlem riskujete ztrátu některých esenciálních aminokyselin. Tělo trpí každodenní potřebou proteinů, protože se používají téměř ve všech částech našeho těla.
Použití příliš málo bílkovin může vést k řadě problémů:
- pomalý metabolismus;
- problémy s obezitou;
- složitost s nárůstem svalové hmoty;
- zhoršení výroby energie v těle;
- zvýšená únava;
- snížení koncentrace a schopnost absorbovat nové informace;
- nálady nálad;
- bolest ve svalech, kostech a vazy;
- skoky na úrovni cukru;
- pomalé hojení ran;
- zhoršení imunity.
Co rozlišuje některé druhy proteinových potravin od ostatních?
Naše tělo je schopno syntetizovat některé aminokyseliny, ale množství těchto sloučenin musí vstoupit do těla s jídlem. Jedná se o tzv. Esenciální aminokyseliny. Dokonce i náhražitelné aminokyseliny se nejlépe získají nejen jejich syntézou v těle, ale i potravou, protože to snižuje zátěž těla.
Ve vyspělých zemích lidé ve stravě zřídka nedostávají bílkoviny. Nicméně, strava mnoha je příliš monotónní, aby jim poskytla esenciální aminokyseliny. Proto je důležité nejen konzumovat dostatek bílkovin, ale také diverzifikovat vaše proteinové potraviny.
Lidé na nízkokalorické nebo zeleninové stravě mají náchylnost ke zvýšenému riziku nedostatku esenciálních aminokyselin. To je způsobeno skutečností, že krmivo pro zvířata je vyváženější ve složení aminokyselin než rostlinné potraviny.
Můžete samozřejmě kombinovat různé druhy rostlinných potravin, abyste získali kombinaci, která obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny. Například to může být dosaženo kombinací rýže s luštěninami nebo stravováním celozrnných potravin v kombinaci s různými druhy zeleniny.
Nicméně, dietici obecně věří, že je lepší použít vysoce kvalitní živočišné bílkoviny pro aminokyselinu, aby plně zásobila tělo.
Jaké zdroje bílkovin jsou nejcennější?
Některé z nejlepších zdrojů bílkovin jsou vejce, kvalitní hovězí maso, sušené mléko a volně žijící mořské ryby.
- Maso krav, které byly na volném pasu, je bohaté na užitečné nasycené tuky a kyselinu linolovou, která působí proti rakovině.
- Divoké mořské ryby obsahují plnohodnotnou sadu esenciálních aminokyselin, stejně jako důležité mastné kyseliny, velmi užitečné pro kardiovaskulární systém.
- Vejce a vysoce kvalitní mléčné výrobky z neredukovaného mléka obsahují komplex užitečných látek a vyvážený soubor aminokyselin.
- Produkty mléčné kyseliny, například kefír, fermentované pečené mléko a probiotické jogurty, dodávají tělu nejen esenciální aminokyseliny, ale také zlepšují střevní mikroflóru.
Při používání živočišných bílkovin byste se měli snažit vybrat organické produkty, protože obsahují minimální množství toxinů, hormonů, barviv a konzervačních látek.
Kolik bílkovin bych denně měl konzumovat?
Potřeby každé osoby v proteinech jsou velmi individuální a závisí na vlastnostech metabolismu, tělesné hmotnosti, věku a dalších faktorech. Například lidé, kteří se zabývají sporty, potřebují zvýšit příjem proteinů, protože je aktivně využívají k budování svalové hmoty.
Průměrné denní doporučení pro příjem bílkovin jsou následující:
Objem výše uvedených proteinů je minimální. Obvykle se doporučuje používat 0,8 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Někteří odborníci na výživu doporučují konzumovat až 1,1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nejedná se o hmotnost samotného výrobku, ale o bílkovinu obsaženou v něm. Například 100 g hovězího masa obsahuje 17-20 g bílkovin.
V průměru lze doporučit, aby každé jídlo obsahovalo významné množství kvalitního bílkovin. To vám pomůže získat dostatek živin a vyhnout se nadměrné spotřebě jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků.
Více racionální je použití malých částí bílkovin během dne, spíše než denní příjem bílkovin v jednom posezení.
Přijetí bílkovin v malých porcích po celý den vám umožní lépe vyhovět potřebám těla v této souvislosti.
Tělo nemůže uchovávat proteiny, musí být používáno okamžitě, jinak bude tělem směrováno k tvorbě tukových depozit. Je důležité konzumovat bílkoviny v dostatečném množství před tréninkem a také za hodinu a půl po nich.
8 "pluses" pro zdraví z jídla bohatých na bílkoviny
1. Pomáhá budovat svalovou hmotu
Používání potřebného množství bílkovin pomáhá vytvářet a udržovat svalovou hmotu a také udržuje zdraví vazů, šlach a dalších tělesných tkání. V případě, kdy je dieta nízká v aminokyselinách, může se vyvinout svalová atrofie, což je docela nebezpečné. V tomto případě se již svaly a šlachy používají pro energetické potřeby, což je velmi nežádoucí.
Použití dostatečného množství bílkovin je obzvláště důležité po tréninku. Fyzická aktivita výrazně mění strukturu svalových tkání, vede k mikrodamům, které musí být na konci tréninku kompenzovány použitím dalšího proteinu.
Ačkoli samotný protein nemůže zlepšit atletický výkon, studie ukazují, že jídlo před jídlem a po něm bohatá bílkovinná strava pomáhá obnovovat a budovat svaly a hmotu.
2. Podporuje normalizaci tělesné hmotnosti tím, že poskytuje pocit plnosti
Studie ukázaly, že kombinace vyvážené nízkokalorické stravy a použití významného množství bílkovin přispívají k udržení normální tělesné hmotnosti.
Potraviny bohaté na bílkoviny po konzumaci vytvářejí více sýtosti než potraviny, které jsou plné jednoduchých sacharidů. To přispívá k boji proti nepřetržitému občerstvení během dne, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií.
Ztráta bílkovin způsobuje, že tělo tráví více energie než trávení dalších sloučenin, což také přispívá k nadměrnému příjmu kalorií.
3. Stabilizace hladiny cukru v krvi.
Pro asimilaci sacharidů je zapotřebí mnohem více inzulínu než při asimilaci bílkovin a tuků. Hlavním faktorem určujícím hladinu cukru v krvi po jídle je glykemický index.
Vzhledem k tomu, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou mnohem nižší než potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, po přijetí potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, se hladina cukru výrazně zmenší.
Studie ukázaly, že konzumace proteinových potravin může narušit vstřebávání jednoduchých sacharidů v zažívacím traktu, což také přispívá k normalizaci hladiny cukru.
Používání bílkovinných potravin pomáhá normalizovat hladinu cukru, zabraňuje cukrovce typu 2, zlepšuje produkci energie v těle.
4. Podporuje normalizaci nálady
Mnoho lidí ve stravě, které postrádá esenciální aminokyseliny, začíná zažívat slabost, skoky nálady, zvýšené úzkost, deprese. Množství aminokyselin obsažených v potravinách s vysokým obsahem bílkovin je nezbytné k zajištění normální hormonální rovnováhy.
Přiměřená hormonální rovnováha je důležitou podmínkou dobré nálady a harmonické práce nervového systému. Proteiny hrají roli při poskytování práce neurotransmiterů. Podílejí se také na syntéze "příjemných hormonů" (dopamin a serotonin), které hrají důležitou roli v boji proti stresu.
5. Zlepšení funkce mozku a kognitivních schopností
Studie ukázaly, že pokud je ve stravě nedostatek aminokyselin, může se vyvinout řada problémů s mozkovou funkcí, například ztráta paměti, zhoršování pozornosti a tak dále.
Proteiny jsou nutné pro syntézu enzymů, hormonů a neurotransmiterů, které hrají klíčovou roli v kognitivních funkcích. Pro normální fungování mozku vyžaduje konstantní zásobování aminokyselinami.
6. Zachování zdraví kostní tkáně
Mnoho studií ukazuje, že existuje přímá souvislost mezi konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin a zdravím kostí. Vliv bílkovinných potravin na kosti se také vztahuje na to, jaké produkty se spotřebovávají, kolik vápníku a dalších stopových prvků obsahují.
Dieta, bohatá na vysoce kvalitní proteiny, podporuje regeneraci kostní tkáně, její zotavení po zlomeninách as různými nemocemi.
7. Podpora srdečního zdraví
Několik studií ukázalo, že mezi rizikem vzniku srdečních chorob a příjmem bílkovin existuje inverzní vztah. Nahradit potraviny s vysokým obsahem sacharidů těmi, které jsou bohaté na bílkoviny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu s nízkou hustotou (špatné).
8. Zabraňuje procesu stárnutí
Konzumace potravin, které obsahují mnoho bílkovin, podporuje syntézu glutathionu, který je jedním z nejdůležitějších antioxidantů. Glutathion je uložen uvnitř našich buněk a pomáhá detoxikovat tělo, což snižuje účinek volných radikálů.
Nedostatek této sloučeniny vede ke zvýšení oxidativního stresu, který hraje zásadní roli v procesech stárnutí.
Studie ukazují, že dieta bohatá na bílkoviny přispívá k boji proti sarkopenii - ztrátě svalové hmoty, charakteristické pro starší lidi. Dieta bohatá na bílkoviny brání ztrátě svalové hmoty, oslabení kostí, degradaci kognitivních a imunitních funkcí.
Výživa s vysokým obsahem bílkovin přispívá k boji proti zhoršení zraku u starších lidí, částečně kvůli nedostatku aminokyselin ve stravě.
Může být použití bílkovin nadměrné?
Někteří věří, že fungování ledvin a jater bude obtížné s vysokým obsahem bílkovin ve stravě. Na podporu tohoto názoru však neexistují závažné lékařské důkazy.
Většina odborníků zastává názor, že u zdravých lidí použití středně a středně vysokých objemů kvalitních bílkovin nemůže vést k zdravotním problémům.
Příjem bílkovin by však neměl překročit přiměřené limity. Absorpce nadbytečných kalorií může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti přeměnou přebytku konzumovaných bílkovin na tukové usazeniny.
Nadměrná konzumace bílkovin může vést k zácpě, změnám hladiny cukru, nerovnováze v bakteriální komunitě střev. Jakákoli strava by měla být vyvážena souborem živin a měla by obsahovat dostatečné množství živočišných a rostlinných potravin.