Sacharidy se nazývají speciální sloučeniny organického původu, které jsou pro lidské tělo nezbytné pro normální fungování všech orgánů a systémů. S jejich pomocí se nachází syntéza enzymů, trávicí procesy, konstrukce buněk. Kromě toho pomáhají v metabolismu a v důsledku přidělování energie potřebné pro život. Výrobky obsahující sacharidy by měly být známy každému člověku, aby bylo možné rychle doplnit potřebnou zásobu energie.
Na základě chemické složky jsou uhlohydráty rozděleny na jednoduché, které zahrnují monosacharidy a disacharidy, stejně jako komplexní nebo, jinými slovy, polysacharidy.
Jednoduché sacharidy
Nejdůležitějšími monosacharidy jsou glukóza, protože bez ní neexistuje výměna sacharidů. V případě, že je v krvi buď příliš mnoho nebo naopak málo lidí pozoruje vzhled ospalosti nebo hypoglykemické kóma.
Tento monosacharid se nachází v ovoci, jako jsou jahody a meloun, stejně jako maliny, hrozny, třešně a třešně. V zelenině je přítomen v mrkvech, zelí a dýně. Takové rychlé sacharidy okamžitě nasycují tělo, ale také rychle a rozpouštějí.
Fruktóza působí jako nejběžnější sacharid. Jeho zvláštností je to, že snadno vstupuje do tkání a orgánů a nevyžaduje přítomnost inzulínu.
Hlavními dodavateli fruktózy jsou hruška a třešeň, stejně jako hrozny, jahody a melouny, černé rybízy a vodní melouny. Zelenina v procentním poměru obsahuje mnohem méně než tento prvek, například zelí je pouze 1,6% a řepa obecně 0,1%.
Je důležité poznamenat, že v medu je optimální množství fruktózy, což je asi 4%. Existuje informace, že fruktóza nezpůsobuje kaz, a to i přesto, že je několikrát sladší než sacharóza.
Bohužel laktóza v čisté formě v zelenině a ovoci není pro izolaci přítomna, je nutné pracovat s disacharidem přítomným v produktech mléčného původu. Takže použití tvarohu, mléka, sušeného mléka pomůže naplnit životně důležité síly po dlouhou dobu a cítit saturaci.
Glykogen je také sacharid, který lidské tělo přijímá z jater a svalových tkání zvířat. Je velmi užitečné a nezbytné pro syntézu mnoha životně důležitých procesů.
Komplexní sacharidy
Kategorii komplexních sacharidů vedou obiloviny, stejně jako těstoviny, brambory a luštěniny, pečivo a určitá zelenina. Jinými slovy jsou to glukosové polymery, tj. Škrob, pektiny a vláknina. Aby tělo mohlo trvat déle, tak jsou voláni. V krevním řečišti jsou v malých dávkách a postupně, takže po dlouhou dobu je pocit sytosti.
Výhody a poškození sacharidů (+ stůl)
Celkově potřebuje člověk denně asi 400 až 500 gramů sacharidů, které jsou rozděleny do dvou hlavních typů: pozitivní a negativní. Druhá může zahrnovat veškerý cukr obsahující například alkoholické nápoje, koláče a sladkosti, zmrzlinu, nápoje sýtené oxidem uhličitým. Takovéto produkty jsou obecně žádoucí být vyloučeny ze stravy, protože nemají žádnou výhodu, ale naopak vedou k dalšímu vyčerpání těla a výskytu onemocnění.
Kategorie pozitivních sacharidů je vedena škrobem. Najdete ho v těstovinách, luštěninách, oříšcích nebo zelenině. Tento prvek se po dlouhou dobu mění na cukr jednoduchého typu, často se vyskytuje po dobu šesti hodin.
Je jasné, proč pokrmy, které obsahují fazole, na dlouhou dobu uspokojují hlad, bohužel se o všech druhů sladkostí nebo alkoholických nápojů nedá říci. Ve většině plodů je vlákno, které pomáhá při práci střeva, eliminuje cholesterol z těla. Pšeničné otruby také nejsou zbaveny tohoto užitečného sacharidu.
Obiloviny a jejich výhody
Během přípravy pokrmů nesmíme zapomínat, že by vše mělo být modernější, nebo spíše jíst pouze dvě třetiny sacharidů a jednu třetinu bílkovin na snídani. Tuky by měly být zcela vyloučeny nebo jednoduše minimalizovány, takže jejich celková část není větší než dvě procenta. Takové pravidlo vám pomůže rychleji se zbavit nadváhy.
Je třeba si uvědomit, že více výhod pro tělo přinese sýry, které byly snízeny na snídani, na oběd nebo večeři se doporučuje konzumovat bílkoviny. Při stravování je důležité, abyste tuto složku zcela nevyřadili, protože můžete tělo poškodit. Doporučuje se pouze odstranit jednoduché uhlohydráty a věnovat více pozornosti hnědé rýži, těstovinám nebo chlebu z žitné mouky.
Ve skořápce obilnin je přítomen obrovský počet nezbytných látek, takže je žádoucí méně ohřívat. Ve fazolech obsahuje velké množství bílkovin, bohužel je svařitelnost nízká. Tento přípravek není nutné zneužívat, protože má nepříznivý vliv na stěny střev a může tak zhoršit trávení.
Obrovskou výhodou je celozrnná obilovina. Například rýže je rychle stravitelný produkt, má mnoho minerálů a vitamínů. Pearl ječmen a proso obsahují velké množství vláken, která se rychle nasytí tělo a zklidňuje pocit dlouho goloda.Ovsyanka a pohanka se skládají z takových užitečných minerálů, jako je draslík a hořčík a zinek.
Těm, kteří sledují svou postavu, je užitečné vědět, že konzumní kaše z různých odrůd nelze získat, ale naopak je možné zlepšit jejich vzhled a stát se krásnějšími a atraktivnějšími. Zvýšení tělesné hmotnosti se většinou mylně považuje za výsledek konzumace sacharidů. Ve skutečnosti je potravina obsahující tento prvek rychle absorbována.
Tuk a sacharidy
Potraviny, které obsahují sacharidy, mohou mít malou část tuku. Například čokoláda obsahuje 45%, smetana 55%. Pro rychlou oxidaci tuků se doporučuje jednoduše snížit příjem potravy, ve které jsou obsaženy. Vše, co by mělo být s mírou, jinak nadměrné množství sacharidových potravin, povede k tomu, že u lidí to je problém s inzulínem a v důsledku toho snížit počet minerálních solí, minerálních prvků a vitamínové složky, zhoršení trávení, vnitřní orgány začít pracovat s určitými poruchami.
Snižování obsahu uhlohydrátů může vyvolat výskyt významného počtu patogenních mikroorganismů. Jako pozoruhodný příklad můžete poukázat na třesy, které se používají k pečení chleba z bílé mouky, které se aktivně množí ve střevě a narušují jeho normální fungování. To bylo dříve poznamenáno, a proto lidé začali pečet i nekvašený chléb, který tělu neohrožuje.
Potraviny a sacharidy
Chtěla bych podrobněji uvést, jaké produkty obsahují sacharidy, které jsou připraveny vyplnit potřebnou rezervu sacharidů a vytvořit optimální podmínky pro normální fungování těla.
- Banány jsou považovány za vynikající ovoce, které pomůže uspokojit hlad rychle a bez zbytečných starostí;
- Bobule zaujímají vedoucí pozici ve výživě. Po konzumaci jahod nebo borůvek bude tělo doplněno fytonutrienty, minerály. U tohoto ovoce je minimální rezervou sacharidů pouze 12 gramů, proto doporučujeme, aby byly konzumovány s cukrem nebo něčím mastným, například krémem. Takový vyvážený oběd nebo snídaně pomůže tělu být pozorným a fit;
- Hnědá rýže obsahuje velké množství sacharidů, jelikož se týká obilovin. Množství studií potvrdilo, že jde o celozrnné produkty, které obsahují mikroelementy a vitamíny, které doplňují energetický zápach organismu.
- Ovesné vločky jsou považovány za skvělý začátek nového dne, jak doporučují vědci, kteří s ním začínají ráno. Tento výrobek je rychle zklidněn, čistí stěny střev a nejdůležitější je, že dodává energii a živost;
- Rajská omáčka dává pikantní a rafinované pokrmy, je také považována za pozoruhodný produkt obsahující sacharidy. Bylo by zbytečné poznamenat, že rajčata pomáhají lidskému tělu překonat určité druhy nemocí;
- Celozrnný chléb je nasycen velkým množstvím minerálů a vitaminů. Má spoustu vlákniny, které nezakrývá střeva, ale naopak pomáhá vyčistit, což znamená, že nehty, vlasy a kůže budou vždy normální.
Potraviny bohaté na sacharidy by měly být přítomny denně ve stravě, protože teprve poté tělo obdrží potřebnou výživu a obživu.
Sacharidy
Sacharidy se nazývají přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu v jejím složení. Sacharidy jsou schopny dát tělu energii nezbytnou pro jeho plnou životně důležitou aktivitu. Svojí chemickou strukturou jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a složité.
- 1 Jednoduchým sacharidy jsou sacharidy obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
- 2 Komplexní sacharidy jsou takové sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a klecích zvířat.
Potraviny bohaté na sacharidy:
Přibližné množství 100 g výrobku
Denní požadavek na uhlohydráty
Abychom se cítili pohodlně, je nutné, aby každá buňka našeho těla obdržela normu, kterou stanovila. Bez toho mozku nebude schopen plnit své analytické a koordinační funkce a v důsledku toho nebude přenášet příslušný tým na svaly, což bude také zbytečné. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza.
Abyste tomu zabránili, je nutné do své denní stravy zahrnout požadované množství sacharidů. Pro osobu, která vede aktivní životní styl, by jejich denní hodnota neměla být nižší než 125 gramů.
Pokud je váš životní styl méně aktivní, můžete konzumovat méně sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů denně.
Potřeba sacharidů se zvyšuje:
Jelikož jsou hlavními zdroji energie, které vstupují do těla potravou, jsou sacharidy primárně užívány během aktivní psychické a fyzické aktivity. V důsledku toho je při náročných pracovních zatíženích maximální poptávka po sacharidech. Potřeba sacharidů a během těhotenství, stejně jako během kojení se zvyšuje.
Potřeba sacharidů je snížena:
Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a následně i potřebu uhlohydrátů. Výdajové víkendy sledování televize, čtení beletrie nebo dělat sedavé práci, která nevyžaduje významnou spotřebu energie, můžete bezpečně snížit množství sacharidů v maximálních přípustných norem, aniž by došlo k poškození organismu.
Asimilace sacharidů
Jak již bylo uvedeno výše, sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité. Podle stupně strávitelnosti - rychlých, pomalých a nestravitelných sacharidů.
Mezi první patří sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto sacharidy patří do třídy tak zvaných monosacharidů a jsou rychle absorbovány tělem. Výrobky obsahující rychle stravitelné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, data atd.
Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je odpovědná za zásobování tělem energií. Pokud se však ptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, pak se nebojte, nejsou zbytečné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí, které se odehrávají v těle, jsou znovu transformovány na molekuly glukózy.
Nyní, pokud jde o složité sacharidy. Jak již bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a jsou obvykle absorbovány pomalu. Zeleninové sacharidy jsou zase rozděleny na strávitelné a nestravitelné. Stravovatelný je škrob, který se skládá z molekul glukózy seřazených speciálně, takže jejich štěpení trvá více času.
Celulóza, přestože se také týká sacharidů, neposkytuje energii našemu tělu, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Aktivně se však podílí na procesu trávení.
Pravděpodobně jste viděli na regálech obchodů, lékáren nebo distributorů síťových společností přípravky, které obsahují rostlinné vlákno. Jedná se o čistou rostlinnou celulózu, která působí jako štětec a čistí stěny našeho zažívacího traktu od všech druhů kontaminantů. Glykogen je také sám. Vydává se podle potřeby, plní úlohu jakéhokoli skladování glukózy, která je uložena v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk, stejně jako ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich se okamžitě přemění na glykogen, takže mluvit "na deštivý den". Co nebylo přeměněno na molekuly glykogenu, jde o zpracování, jehož cílem je získat energii.
Užitečné vlastnosti sacharidů a jejich vliv na tělo
Sacharidy jsou nejen vynikající dietní zdrojem energie pro tělo, ale také v rámci struktury buněčných stěn, očistit tělo toxinů (celulózy), se podílejí na obraně organismu proti virům a bakteriím, hraje významnou roli ve vytvoření silné imunitní systém. Používají se v různých typech výroby. V potravinářském průmyslu se používají například škrobové, glukózové a pektinové látky. Pro výrobu papíru, tkanin a také jako přísady do potravin se používá celulóza. Alkoholy, získané fermentací sacharidů, se používají v medicíně a farmakologii.
Které sacharidy jsou upřednostňovány?
Ve stravě je třeba sledovat podíl rychle a pomalu stravitelných sacharidů. První jsou dobré v případě, kdy potřebujete rychle získat určité množství energie, určené k výkonu určité práce. Například, aby se rychle a lépe připravily na zkoušky. V tomto případě můžete konzumovat určité množství rychle stravitelných sacharidů (med, čokoláda, bonbóny atd.). Používejte "rychlé" sacharidy a sportovce během vystoupení a poté, abyste se rychle zotavili.
Pokud práce může trvat dlouho, pak v tomto případě použijte lepší "pomalé" sacharidy. Vzhledem k tomu, že pro jejich rozštěpení je zapotřebí většího množství času, uvolní se také energie po celou dobu provozu. Pokud se v tomto případě použije také rychle stravitelné sacharidy, v množství nezbytném pro provedení dlouhodobé práce může dojít k nenapravitelným.
Energie bude přidělena rychle a masivně. Velké množství nekontrolované energie, je to jako blesk, který může způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Často z takového uvolňování energie trpí nervový systém, v němž může dojít k elementárnímu uzávěru, jako u běžných elektrických sítí. V tomto případě začíná chybovat a člověk se stává nervózním stvořením, který není schopen provádět přesné akce zahrnující malé pohybové dovednosti rukou.
Nebezpečné vlastnosti sacharidů a varování
Známky nedostatku sacharidů v těle
Deprese, letargie, ztráta síly mohou být prvními signály nedostatku sacharidů v těle. Není-li potravina normalizována, upravením stravy potřebným množstvím uhlohydrátových produktů se může tento stav zhoršit. Dalším krokem je zničení životně důležitých proteinů těla. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají toto onemocnění ketózou.
Známky nadbytečných sacharidů v těle
Hyperaktivita, nadměrná hmotnost, chvění v těle a neschopnost koncentrace může znamenat přebytek sacharidů v těle. V první řadě nervový systém trpí přebytkem sacharidů.
Časté a nadměrné konzumace potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi ( „rychlé“ sacharidy) může způsobit cukrovku typu II, hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění.
Jaký je glykemický index?
Dnes je věnována velká pozornost glykemickému indexu potravin. Nejčastěji jsou tyto údaje používány sportovci a jinými lidmi, kteří sní o tom, že jsou zdraví a mají štíhlé formy. Glykemický index (GI) je ukazatel toho, kolik potravin způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Absolutní hodnota se počítá s glukózou, přičemž GI se rovná 100%. U potravin s vysokým GI potraviny nejčastěji obsahují jednoduché uhlohydráty a produkty tvrdých sacharidů mají nízkou GI.
Mnozí z vás znají onemocnění nazývané diabetes. Některé z nich naštěstí uplynulo a další lidé jsou nuceni pít inzulínové injekce léta. Toto onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím inzulinového hormonu v těle.
Co se stane, když je množství přijaté glukózy vyšší než požadovaná hladina? Pro jeho zpracování jsou odesílány další části inzulínu. Je však třeba vzít v úvahu, že ostrov Langengarts, zodpovědný za jeho výrobu, má jeden nepříjemný rys. Když inzulín obsažený v jednom nebo druhém ostrůvku spěje, aby splnil část sacharidů, ostrůvek sám se zmenšuje a více inzulínu nevyrábí.
Zdá se, že na jeho místě musí přijít další ostrůvky, které pokračovaly v jeho velkém poslání. Ale ne, v důsledku moderní ekologie naše tělo ztratilo příležitost vyrábět nové ostrůvky. Proto, abyste nedosáhli cukrovky, na samém vrcholu svého života nepoužívejte velké množství rychle stravitelných sacharidů. Je lepší přemýšlet o těch sacharidech, které vám neublíží, a jejich používání vám přinese dobrou náladu a aktivní životní styl po mnoho dalších let.
Sacharidy v boji za harmonii a krásu
Ti, kteří chtějí zůstat štíhlý a ochablé, odborníci na výživu doporučují jíst pomalu stravitelné sacharidy, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, některé druhy ovoce a obilovin. Tyto potraviny absorbuje tělo delší dobu a v důsledku toho pocit sýtosti trvá dlouhou dobu.
Pokud jde o energetickou hodnotu sacharidů, vypočítává se následovně.
Vzhledem k tomu, 1 g sacharidů je schopen produkovat energii v množství 4,1 kcal, pak se aktivní životní styl (denní rychlost - 125 g), osoba dostane ze sacharidů spotřebované 512,5 kalorií. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kilokalor, s denní sacharidovou normou 100 gramů.
Sacharidy a zdraví
Níže uvádíme přibližný seznam produktů, na které byste měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy, které mohou přinést maximální užitek pro vaše zdraví.
V první řadě máme ovesné vločky, rýže a pohankou kaše. Pak žito a pšeničný chléb z jídla hrubého broušení. Pak náš seznam pokračuje s hráškem a fazolemi. A to končí bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.
Pokud jde o „rychlé“ sacharidy, místo koláče a pečivo, jíst lépe jeden banán, několik termín, rozinky, nebo lžičku medu pohanky nebo vápna. Tato částka bude stačit k provedení krátkého, ale vyžaduje mnoho energetické práce.
No, skončíme a doufáme, že vaše mysl a smysl pro záchranu ušetří vaše zdraví po mnoho let. Zdraví a dlouhověkost!
Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se sacharidů a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:
Produkty obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)
Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají sušinu v těle rostliny přibližně 75% a u zvířat a lidí až do 20-25%.
Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?
Jedná se o důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož nakonec opouštějí jiné důležité reakce a metabolity.
Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují dostatečné množství sacharidů, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové aktivity. Nemůže a nesouhlasí s tím, že v chladné nebo vyčerpávající fyzické práci je to reálný život v podobě zásob tuku.
Ale v posledním desetiletí reklamní a výživáři učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak mluví o nenahraditelných výhodách všude.
Co by mělo být považováno za pravdu?
K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být z výživy vyloučeny a na které potraviny naopak věnovat veškerou pozornost.
Zpočátku se uhlohydráty dělí na:
- monosacharidy (například glukóza a fruktóza, známé všem),
- oligosacharidy (například sacharóza),
- polysacharidy (například škrob a celulóza).
Všichni jsou různí v chemické struktuře, stejně jako v reakci v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a pro tuto postavu jsou zlí.
Poté, co v krvi, glukóza se spotřebuje 6 g každých 15 minut, to je. E. Pokud jej konzumovat ve velkém množství, že budou zahrnuty do metabolismu tuků a „později“ odloženo. Příroda pojednává o těchto procesech. Hormon s názvem inzulín, „rodí“ ve slinivce břišní, snižuje hladinu glukózy v krvi, posílat ji do tuku a naopak glukagon zvyšuje jeho úroveň.
Když člověk konzumuje jednoduchý sacharid, pak v krátkém čase hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy pro signály hladovění a osoba znovu chce jíst.
Pokud je tato potravina opakuje se čas od času, metabolismus je uspořádán v rámci tohoto systému, přiděluje velké množství hormonu, které v nadbytku vede k problémům s cév a rychlejší stárnutí kůže, a pankreatu začíná být vyčerpán a výsledky v takových onemocnění, jako diabetes mellitus. Jak říkají, jsme to, co jíme.
Jako výsledek tohoto bludného kruhu začíná způsobit určitý druh závislosti a tato osoba bude potřebovat odbornou pomoc, aby se vrátit ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vést k nekontrolovatelným záchvatům hladu, letargie, únava, špatnou náladu, pokud nechcete něco sladkého, poražený režim spánku jíst.
Které potraviny jsou pouze sacharidy?
Zde je seznam potravin, kde jsou jednoduché sacharidy:
- pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, dorty, sušenky;
- cukr a med;
- všechny tovární sladkosti;
- ovoce a zelenina, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
- obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
- sýtené nápoje;
- rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.
Složité sacharidy při požití jedná jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Z tohoto důvodu vyžaduje jeho rozdělení více času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky jsou pod napětím a pocit hladu nepřijde za 15-20 minut, ale pouze po 2-3 hodinách.
Proces je napomáhán nerozpustným vláknem, který normalizuje trávení ve střevech a nedovoluje, aby byl cukr absorbován tak rychle do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, zelenina a otruby. V lékárně můžete nakupovat samostatně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle pokynů lékaře pro regulaci metabolismu a úbytku hmotnosti.
Je-li zlomek každé 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost zůstane normální.
Výrobky bohaté na složité sacharidy
Produkty bohaté na komplexní sacharidy:
- fazole;
- obiloviny;
- všechny druhy hub;
- neslazené ovoce a zelenina;
- chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
- zrno s minimálním množstvím zpracování (například embrya).
Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.
Nehledě na skutečnost, že komplexní sacharidy nevedou k nadbytku tuku v těle, tělo nenosí ven, a ne ničit krevní cévy, stále se můžete přidat výhodu stopových prvků a vitamínů, získané s nimi.
Důležitým aspektem je také glykemický index.
Co je to? - Glikémie se obvykle nazývá množství glukózy, které je v krvi v současné době. Obvykle na prázdném žaludku je to asi gram.
Glykemický index - je hodnota, které indikátory budou mít glukózu při použití tohoto nebo tohoto produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu u jednoduchých sacharidů bude mnohem vyšší než hodnota složitých. A produkty s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Proto by neměla jídla jíst, což ve svých ukazatelích překročí 60-65.
Tabulka výrobků s vysokými ukazateli GI:
Produkty s nízkými indikátory GI
Nezapomeňte na množství jídla, které jíte. U kalorického příjmu by měla denní strava kolísat mezi 1800-2100 bez fyzické námahy a plus 200-300 kalorií při cvičení pro dívky a 2500-2600 pro chlapce, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo na 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti za den. Je ideální pro vyzvednutí množství složitých sacharidů, které se požaduje výpočtem hmotnosti člověka (prostě to zcela vyloučíme).
V průměru 1 kg aktuální hmotnosti by měly být konzumovány 2-3 gramy uhlohydrátů. Protože Sacharidy produkují během oxidace více kalorií než proteiny a tuky (v 1 g obsahuje 4 kalorie), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Za tímto účelem jsou výrobky obsahující velké množství sacharidů vyloučeny nebo omezeny v maximální míře. Patří sem:
- rýže (87 gramů sacharidů na 100 gramů produktu);
- vločky z kukuřice (85 gramů);
- mouka (80 gramů);
- koláče (70-80 gramů);
- rozinky (65 gramů);
- cukr (100 gramů);
- med (78 gramů);
- jujube (80 gramů);
- čokoládové mléko (78 gramů);
- cookies (60-75 gramů).
Ale malé množství sacharidů může být škodlivé pro obecný metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.
Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce více potravin obsahujících uhlovodíky v první polovině dne a večer je obecně doporučeno zahrnout pouze vlákno. V ideálním případě bude kombinace lehkého salátu ze zeleniny a bílkovinného produktu, jako jsou například ryby nebo vejce na grilu. Můžete udělat večerní salát v této verzi:
- tvaroh 500 g;
- okurka čerstvá nebo slaná, na chuť, 1 ks;
- petržel, kopr;
- malá mořská sůl.
Večer je salát lepší než nic a na oběd můžete přidat olivový olej nebo krekry.
V dopoledních hodinách, někdy můžete dát sami a vykládání, aby strava něco sladkého: aby lahodné koktejly se zmrzlinou a medem, přidejte avokádo na toastu s arašídovým máslem, vařit snídani palačinky s ovocem pyré a roztaví tmavé čokolády. postavou škoda takové snídaně neudělá, i když jsou bohaté na sacharidy a vysoký obsah kalorií, ale dá vám možnost není zabřednout s správné diety a cítit veselá a plná.
Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez porozumění zvýšit kalorie o 2-3 krát. Je třeba věnovat pozornost množství másla a semen, které se používají na saláty a smažení, je obvykle lepší vyloučit a nahradit olivy. Význam množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to zvažovat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, sušené meruňky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 giny. Rovněž stojí za to chovat se suchým mlékem, protože je mnohem kalorický než obvykle.
Pokud dodržujete taková jednoduchá pravidla, postupně již budete znát požadovanou částku a nebudete muset vážit a počítat pokaždé BZU. Podporou kontroly sacharidů s dostatkem sportu jistě dosáhnete těla vašich snů.
Potraviny bohaté na sacharidy - dieta pro hubnutí a svalovou hmotu na jejich základě
S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou životně důležitými součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by představovat 60-70% stravy.
Ti, kteří sledují zdraví a postavy, je třeba dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BJU v správném poměru.
Potraviny bohaté na sacharidy
Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitu, vyživují buňky orgánů a svalů. Účastní se syntézy nukleových kyselin, stimulují činnost střeva.
Sacharidy jsou zdrojem energie pro tělo. Často po jídle se objevuje pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají takový účinek. Rozdělení cukrů probíhá téměř okamžitě, v důsledku čehož se uvolňuje hodně energie. V tomto ohledu se ve stresových okamžicích života, vyžadujících koncentraci a účinnou práci těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržet radost.
Existují jednoduché a složité sacharidy.
Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.
Jednoduché nebo snadno asimilované cukry se rychle vstřebávají do krevního řečiště a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.
Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.
Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, proces jejich rozkladu na cukry je pomalý. Polysacharidy pomáhají trávícímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc, s těmi v těle dostat vitamíny B a minerály.
Tabulka produktů obsahující jednoduché a složité sacharidy.
- Ovoce: vodní meloun, meloun, jahoda, jahody, jablka, hrušky, hroznové víno, malina, třešeň, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené).
- Zelenina: mrkev, dýně, zelí, červená řepa.
- Zlato.
- Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
- Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, sušené mléko, zakysaná smetana.
- Kondenzované mléko.
- Zmrzlina.
- Pivo, kvass.
- Plody: banány, fíky.
- Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
- Obiloviny: pohanka, rýže, perlový ječmen, ovesné vločky.
- Fazole: fazole, hrášek, sója, čočka.
- Chléb je hrubý.
- Makaronové výrobky z tvrdé pšenice.
- Ořechy.
Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.
Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s předispozicí k diabetes mellitus, ke kardiovaskulárním onemocněním, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, sportovci jsou důležití.
Vysoká úroveň je považována za úroveň vyšší než 70. Sacharidové produkty s takovým indexem:
- 1. cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, ječmen perla, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčné čokolády, limonády, čipy, kukuřičné lupínky - 70.
- 2. Sladké koblihy, neslazené oplatky, vodní melouny, kaše z rýžového mléka, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
- 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
- 4. Pudink z rýžového mléka, buchty na hamburgery, med - 85.
- 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
- 6. Smažené brambory, buchty, vařená mrkev - 95.
- 7. Škrob, pivo - 100.
- 8. Data - 140.
Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.
Za prvé, skóre GI je důležité u diabetiků. Prudký skok krevního cukru vede k závažným komplikacím a dieta ukázaná při onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Výrobky s vysokým indexem s touto diagnózou by proto měly být vyloučeny.
Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):
- 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
- 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
- 3. Avokádo - 10.
- 4. arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové ořechy, růžičková kapusta, květák, brokolice, houby, ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cukety, cibule, okurky, ředkvičky, papriky, černý rybíz, hořká čokoláda je 15.
- 5. Přírodní jogurt, lilek, jahody, jahody, červené rýže - 20.
- 6. Angrešt, maliny, ječmen, fazole, řepa - 25.
- 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
- 8. Orange, granátová jablka, nektarinky, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, Hrách konzervovaný, slunečnicová semena, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
- 9. Ovesné vločky, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.
Produkty s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi přímo úměrné indikátoru: čím nižší je počet, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování stravy je však nesprávné spoléhat se pouze na hodnoty GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě jídla a způsobu jeho zpracování. Metabolismus každé osoby je také individuální, a proto je paralelně s GI nutné udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.
Výhody a poškození sacharidů: seznam potravin s vysokým a nízkým obsahem
Sacharidy jsou nedílnou součástí lidské výživy. Jejich bohaté potraviny nejenom poskytují tělu energii, ale také hrají důležitou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Lidé, kteří se snaží zbavit nadváhy, často dělají chybné rozhodnutí vyloučit ze stravy sacharidové potraviny. Nevědí, jaké škody způsobí takovým činům tělu.
Okouzlení s takovou stravou se stalo příčinou onemocnění jater a slinivky břišní u mnoha lidí. Navíc úplné odstranění sacharidových produktů z menu může člověk porušit metabolismus v těle, že je nutné vrátit ztracenou rovnováhu pod dozorem lékaře po dlouhou dobu.
Jak být s lidovým názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímou cestou ke sérii nadváhy? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu vám řekne, že je nutné rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, což jsou kalorie-dummies a nenesou nic pozitivní pro tělo.
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
- Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) se nacházejí ve zdravých potravinách.
"Rychlé" a "pomalé" sacharidy
Pro usnadnění je obvyklé stanovit stupeň "užitečnosti" konkrétního produktu obsahujícího uhlovodíky podle úrovně glykemického indexu. Čím nižší je jeho hodnota, tím lépe je tato strava pro ty lidi, kteří se o jejich zdraví starají a sledují jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu nalezeny jednodušší sacharidy. Proto je lepší jíst takové jídlo co nejméně, nebo dokonce úplně odmítnout.
Potraviny, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozkládají trávením, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se ostrým změnám. Poskytují tělu potřebné množství energie po nějakou dobu.
Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, stejně jako hladina cukru v krvi. Bez schopnosti lehce utrácet obrovské množství energie, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.
Potraviny bohaté na sacharidy
Jaké potraviny jsou uhlohydráty? Pokud je začnete zobrazovat všechny, pak bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete si snadno zapamatovat, že uhlohydráty jsou přítomny ve velkém množství v cukrárnách, při pečení z mouky, v kaši a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty zvířat obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby se jejich nabídka z rostlinných potravin.
Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako v glykemickém indexu. I v salátovém listu jsou uhlohydráty!
Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co leží na desce, mnozí tvoří stůl těch výrobků, které jsou zvyklí používat. Označuje množství sacharidů na 100 g, například váš oblíbený obilný chléb nebo užitečnou kašičku, přírodní med nebo čerstvé bobule. Při použití takové tabulky je snadné kontrolovat množství látek vstupujících do těla, a to s přihlédnutím k následujícím skutečnostem:
- ke snížení hmotnosti, budete muset omezit 60 gramů sacharidů denně;
- pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů obsahujících uhlohydráty umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebude zneužívat mastné potraviny;
- jíst potraviny se sacharidy v množství přesahujícím 300 g za den, můžete sledovat postupné zvyšování hmotnosti.
Důležité: deska bohatá na komplexní sacharidovou ovesnou kaši může poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a dodá tělu energii.
Ve stejné době, bohaté na cukr pečivo z bílé mouky otupit hlad po nejvýše půl hodiny, ale vzhledem k vysokým glykemickým indexem (jednoduché sacharidy) velmi rychle a zasazené v pase nebo boků jako tuk.
Seznam produktů
Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) se nalézá v potravinách, jako jsou:
- cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
- mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
- zelí bílé, barvy, bruselské a brokolice;
- okurky, rajčata, řepka a ředkvička;
- listy šalátu jakéhokoli druhu a jiné zelené;
- Citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
- kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
- vodní melouny a melouny;
- kyselé plody;
- houby;
- přírodní zeleninové šťávy.
Mírné množství sacharidů (10 až 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:
- řepa, brambory;
- sladké jablka a hrozny;
- sladké bobule;
- fíky;
- přírodní (a ne z krabic a balení) ovocné a bobulové šťávy bez přídavku cukru.
Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:
- celozrnný neslazený chléb;
- halva, hořká čokoláda;
- hrách sušený a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
- fazole jsou červené, růžové, bílé a všechny luštěniny.
Nejvyšší hladiny sacharidů (65 g na 100 g produktu) byla pozorována v potravinách, jako jsou:
- karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
- cukr, rafinovaný cukr, cukrovinky;
- pečivo, pečivo, sladké pečivo a jiné koláče, sladké sušenky;
- sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
- přírodní med;
- džemy, džemy, džemy, džemy;
- těstoviny;
- pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.
Jak můžete vidět z tohoto seznamu, v kategorii potravin, které mají vysoký obsah sacharidů jsou nejen škodlivé sladkosti, že nebude nic jiného, než váhový přírůstek přinášejí, ale také velmi zdravé sušeného ovoce a medu a je ve zdravé stravě kaše naprosto nezbytné.
Každý člověk rozhoduje, co potraviny vařit a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože to bude záviset na tom nejen svým vzhledem, ale také v první řadě stav těla, správné fungování všech jejích orgánů a systémů, a tudíž pohodu, náladu a efektivitu. Pozor na sebe musíte být pečlivě a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.
Vyvážená strava
Dietníci vždy doporučují, aby se drželo jednoho jednoduchého pravidla, které by udrželo hmotnost pod kontrolou. Podmíněné menu pro den by mělo být rozděleno následovně:
- téměř dvě třetiny jídel by měly být bohaté na uhlohydráty s nízkým glykemickým indexem;
- trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
- zbývající nejmenší část jsou tuky, bez nichž tělo nemůže bez pomoci.
Další velmi důležitá rada pro optimální stravu: jídlo s vysokým obsahem sacharidů bude nejvýhodnější, pokud je na talíři ráno. Například pokud jste na snídani použili raňajkové cereálie se sušenými ovocemi, nemusíte se o tuto postavu bát a nepamatujete si jídlo až do oběda.
Při obědě je hračka nebo fazole polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Můžete se dokonce rozmazlovat s bylinkovým čajem nebo vývarem psí růže se sušeným ovocem nebo lžičkou medu. Večeře však může obsahovat pečené houby s kapkou rostlinného oleje a zeleným salátem, jelikož bílkoviny, které se večer vezou, budou sloužit jako materiál pro strukturu a obnovu tělních tkání.
Škodlivé stravovací návyky
S ohledem na „nebezpečné“ sacharidy, jako jsou všechny druhy sladkostí, jako součást, která je zde také tuk (dorty, zákusky s krémem, a tak dále. D.), pak v důsledku použití takových produktů by mělo být upuštěno úplně. Nejsou pouze zcela zbytečné, ale také skutečně škodlivé.
Pokud mluvíme o tom, kde jsou ve velkém množství přítomny "špatné" sacharidy, může být seznam produktů, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, korunován sladkými šumivými nápoji a rychlým občerstvením.
Toto je absolutně "mrtvé" jídlo, nasycené cukry, tuky a konzervační látky, takže i zdravý organismus se nemůže snadno vyrovnat s důsledky takového jídla. Navíc secharidové potraviny způsobují závislost. Mnozí, kteří si na to zvykli, se s velkou prací zbavili ponoru pro dané nádobí. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!
Potraviny bohaté na sacharidy
Dnes odborníci na výživu energicky trpou, že v boji proti nadměrnému počtu kilogramů není možné jíst dostatek potravin bohatých na sacharidy. Nicméně, aby se zajistilo nepřerušené fungování jater, běžné zpracování bílkovin a tuků, měla by tato složka v lidské stravě činit alespoň 50% celkové stravy.
Je dobře známo, že naše tělo zpracovává nejlepší potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny v první polovině dne, tyto potraviny jako chléb, pečivo, zákusky, sladkosti, čokoláda, vejce, mléčné výrobky, atd Měla by být použita ráno, aby se vše před naším obědem mohlo naučit a proměnit v nezbytnou energii. V našem článku jsme vám řekne, co potraviny obsahují nejvíce sacharidů, které vám pomohou orientovat a kdy je lepší mít s cílem udržet v kondici a udržení zdravé metabolismus.
Jaké jídlo je bohaté na sacharidy?
Pokud jde o sacharidy, naše mysl okamžitě přijdou myšlenky na dortu, bonbóny, čokolády a všechny druhy pečení. Ale ve skutečnosti jsou obsaženy v téměř každém produktu, který jeme, ale v různých množstvích. Většina sacharidů nalezené v chleba, pečiva, čokolády, marmelády, cukr, těstoviny, pohanky, krupice, džem, Turecký med, koláče, data, rozinky, med, luštěniny, rýže, hrách a fazole.
Potraviny bohaté na složité sacharidy s nízkým GI se mohou jíst poměrně často a nejlépe na snídani. Zahrnuje kaše (kromě semoliny), celozrnný chléb, hnědou rýži, těstoviny z celé pšeničné mouky, ovoce a zeleninu. Ale celá řada hamburgery, zmrzlina, čokoládové tyčinky, bonbony, koláče, které obsahují jednoduché karbohydráty, by měl mít tak málo, jak je to možné, na jejich GI nad 70, které mohou poškodit zdraví, podporovat přibývání na váze, zvýšení hladiny cukru v krvi. Proto se chcete cítit vždy v dobré kondici ve vaší stravě, je lepší zahrnout výrobky s nízkým GI.
Potraviny bohaté na uhlohydráty a bílkoviny
Je známo, že tyto dvě složky jsou vždy „práce“ v lidském těle v tandemu, takže nemusejí sdílet. Jíst potraviny bohaté na sacharidy a proteiny poskytují tělo s normální produkci aminokyselin, potřebných pro svalové síly, stimuluje produkci inzulínu, což napomáhá ke snížení hladiny cukru v krvi, nám brání nervové vyčerpání, ztráta pevnosti, a změny nálad.
Nejlepší je distribuovat potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy tak, aby 1/3 dávky obsahovalo produkty obsahující bílkoviny a 2/3 obsahující sacharidy. Toto pravidlo vám pomůže udržet vaše zdraví a váhu normální.
Komplexní sacharidy: seznam potravin, stůl
Sacharidy jsou organické sloučeniny v tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro člověka nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo složité, uhlohydráty jsou v podstatě škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže uvážíme, jaké složité sacharidy (seznam produktů, tabulka) jsou a jaké přínosy pro zdraví mohou přinést.
Komplexní tabule se seznamem sacharidů
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.
Existují tři hlavní skupiny sacharidů:
- Cukry: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Ty zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
- Škroby: delší řetězy molekul sacharidů, které je třeba trávit v zažívacím systému.
- Vláknina (vláknina): uhlohydráty, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).
Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii.
Většina sacharidů se dostává do trávicího systému a je rozdělena na glukózu a poskytuje tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).
Shrnutí:
Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.
Výrobky obsahující složité sacharidy - tabulka
Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.
Skupina výrobků
Seznam produktů
Mléčné výrobky
Fazole
Ořechy
Semena
Celozrnný chléb a těstoviny
Celé zrno
Ovoce a bobule
Zelenina
Výhody komplexních sacharidů
Sacharidy nejsou pro život důležité živiny, ale je tu správný druh, který může být přínosem pro vaše zdraví.
Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí únik krve z cukru
Jednoduché sacharidy jsou velmi rychle tráveny, což způsobuje stříkání hladiny cukru v krvi.
Cukr v krevním řečišti stimuluje váš pankreas k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).
Zdroje bohaté na vlákniny složitých sacharidů trvají déle, než se strávit, ve srovnání s jednoduchými sacharidy, nazývanými také rafinované uhlohydráty. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).
Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám pocit sýtosti déle (6).
Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění
Konzumace složitých sacharidů může pomoci snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Oni mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a sloučenin rostlin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci nemocí (13, 14).
Kromě toho studie prokázaly, že jíst celý potraviny s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a cukru v krvi, stejně jako pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (15, 16, 17).
Komplexní sacharidy podporují zdravý zažívací systém
Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují střeva. Jsou známé jako intestinální mikrobiota.
Oni hrají roli při kontrole některých poruchách trávení a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, například zlepšit absorpci minerálů, eliminuje zánět zánětlivé onemocnění střev (IBD) mohou mít prospěch při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).
Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, podává prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevech. Pomáhá také bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou užitečné pro zdraví zažívacího traktu (21).
Komplexní sacharidy mohou snížit zánět
Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).
Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).
Celé zrno, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a sloučeniny rostlin, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).
Shrnutí:
Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.
Jak začít jíst složitější sacharidy
Abyste získali větší užitek z konzumace složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:
- Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na chléb a těstoviny z celých zrn.
- Namísto žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
- Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.